L'alimentazione negli adulti (16-64 anni)

Adulti

 


Principi generali

Ormai non ci sono dubbi: l'alimentazione è un'arma di prevenzione straordinariamente potente e uno strumento fondamentale per affrontare al meglio gli impegni di tutti i giorni.

Ma il cibo può anche trasformarsi in un vero e proprio nemico capace di creare danni a volte irreparabili all'organismo: per gli adulti che vivono nei Paesi industrializzati - dei quali anche l'Italia fa parte - si parla infatti sempre più spesso di "malattie del benessere", ovvero tutte quelle patologie legate in larga misura alla sedentarietà e a un'alimentazione scorretta.

Eppure le regole generali della sana nutrizione che un adulto dovrebbe seguire non sono molte (e non sono nemmeno molto difficili da mettere in pratica).

Ce le dice il Codice Europeo contro il Cancro:

 


Cercare di raggiungere e mantenere un peso salutare

Mangiare in abbondanza cereali integrali, legumi, verdura e frutta

Limitare i cibi ad alto contenuto calorico (cibi con alto contenuto di zuccheri, grassi e farine raffinate)

Evitare le bevande zuccherate

Evitare la carne conservata, come i salumi

Limitare la carne rossa

Limitare i cibi ad alto contenuto di sale

Non è consigliabile bere alcolici ma se si vogliono consumare è necessario limitarne l'assunzione
 
Quando si diventa adulti, le scelte relative al cibo che si porta in tavola ogni giorno diventano più consapevoli ed è quindi più che mai importante conoscere gli alimenti e le regole generali che permettono di rimanere in salute e di porre le basi per una vecchiaia migliore.

 

Obiettivi di salute

Una volta stabilite le regole principali e valide in generale per tutti gli adulti, è importante sottolineare che non esiste una dieta miracolosa capace di prevenire tutte le malattie e soprattutto non è possibile creare un regime alimentare che possa andare bene per tutti. È infatti impensabile proporre la stessa dieta a un ragazzo di 20 anni, a un impiegato che trascorre le sue giornate in ufficio e a un atleta professionista; inoltre, nel corso dell'età adulta, si presentano anche situazioni che richiedono un aggiustamento delle dosi e delle composizioni del menù, come ad esempio la gravidanza.

Gravidanza e allattamento

Gravidanza e allattamento sono due fasi della vita nelle quali la donna adulta ha esigenze nutrizionali davvero particolari, che devono soddisfare anche i bisogni del bambino - anche se questo non significa che si debba mangiare per due! Nei nove mesi dell'attesa è importante per esempio aumentare le proteine (ma non troppo), non eccedere con gli zuccheri, evitare alcol e prodotti animali crudi o poco cotti e assumere quantità sufficienti di ferro, calcio e folati. Queste regole sono importanti anche durante l'allattamento; gli alimenti vegetali devono mantenere un ruolo di primo piano a eccezione di quelli che possono dare un cattivo sapore al latte materno come, ad esempio, la cipolla, l'aglio o i cavoli.

Sport

Gli sportivi devono invece garantire all'organismo il carburante necessario per affrontare l'allenamento ma non devono appesantirsi per non penalizzare la propria performance sportiva. Via libera ai carboidrati di pasta, pane, riso (tutti preferibilmente integrali). Via libera agli zuccheri semplici, ma solo se si prevede uno sforzo di breve durata. Non sono indicati, per esempio, per una partita di calcio in cui si corre per 90 minuti. Le proteine sono fondamentali per mantenere e riformare la massa muscolare che si usura durante un'attività fisica, e anche i grassi possono essere aumentati, ma solo dietro attente valutazioni del nutrizionista.

Attenzione anche ai liquidi, che devono essere reintegrati dopo l'attività fisica e servono anche a ripristinare i sali minerali persi durante l'esercizio.

 

 

Aspetti psicologici

Mangiare è uno dei bisogni primari di tutti gli esseri viventi, ma per un uomo e una donna adulti il cibo rappresenta molto più che uno strumento per soddisfare un bisogno fisiologico dell'organismo e sono molte le implicazioni psicologiche che si nascondono dietro a ogni pasto. Innanzitutto il cibo è un momento sociale molto importante per gli uomini, che amano mangiare in compagnia a differenza di molti altri animali che invece mangiano da soli per proteggere il loro cibo dai predatori.

A tavola si rafforzano i rapporti di amicizia, si festeggiano i lieti eventi, ci si dichiara al proprio innamorato e si concludono spesso affari.

Ma a volte il cibo diventa anche una valvola di sfogo e un appiglio al quale aggrapparsi per combattere lo stress o la depressione.

Succede allora che si mangi troppo o male, privilegiando alimenti grassi o dolci, spesso molto calorici, che soddisfano - anche dal punto di vista chimico - il bisogno di "riempire un vuoto"; o che altre volte invece si mangi in modo irregolare, ingerendo tutto quello che capita e cedendo anche a vere e proprie abbuffate (il cosiddetto binge eating), molto dannose a lungo andare per la salute e il mantenimento di un peso corretto.

Meglio allora, in caso di tristezza o stress eccessivo, provare a puntare l'attenzione su qualcosa di diverso dal cibo e, nel caso ci si accorga che il cibo è diventato un rifugio psicologico, chiedere consiglio a un medico o a uno psicologo.

 

 

Composizione calorica e nutrienti

Quali sono i numeri della buona tavola? Quante calorie servono per raggiungere questi obiettivi? La società italiana di nutrizione umana (SINU) si occupa di calcolare i LARN, i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Per gli adulti maschi, ad esempio, le chilocalorie giornaliere dovrebbero essere circa 2.300, mentre per le donne ne bastano meno di 2.000.

 


Ma anche in questo caso generalizzare troppo è un errore: il numero di calorie giornaliere varia di molto a seconda dell'età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e dell'attività fisica svolta. Non è facile controllare se ciò che mangiamo copre i propri fabbisogni. A volte lo fanno i nutrizionisti quando preparano una dieta, ma è praticamente impossibile per una persona comune controllare se si ingeriscono le giuste quantità di tutti i nutrienti senza perdere il gusto di mangiare a forza di fare calcoli durante i pasti. Il nostro corpo, inoltre, è abituato ad accumulare quello che si mangia in eccesso e a cederlo quando ce n'è di meno a disposizione. Per questo, secondo le tendenze più moderne della nutrizione, se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni della sana alimentazione il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcoli complicati o di bilance.
 


Per regolarci possiamo anche tenere conto di alcune indicazioni generali sulla composizione di ciascun pasto. È importante, infatti, sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere così distribuite: proteine (15-20%), grassi (20-30%) e carboidrati (55-60%).Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all'energia fornita. Per esempio 20 grammi di grassi o olio forniscono 180 Kcal, mentre 20 grammi di carboidrati ne forniscono 80: è dunque evidente che per raggiungere le percentuali sopra riportate dovremo mangiare molti cereali integrali e pochi grassi.
 

 

Menu e porzioni

Gli studi epidemiologici e la ricerca molecolare hanno permesso di conoscere a fondo le caratteristiche degli alimenti e il loro effetto sull'organismo, ma non è sempre semplice seguire i consigli degli esperti nella vita di tutti i giorni. Viene da chiedersi per esempio come si traduce in pratica la raccomandazione di consumare 5 porzioni di frutta e verdura in un giorno. E come è possibile conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto.Il primo passo è senza dubbio quello di leggere sempre con grande attenzione le etichette, preziosa fonte di informazioni nutrizionali che ci permettono di capire cose realmente stiamo mangiando. Bastano alcune informazioni per costruire un menù completo e sano, qualche indicazione su cosa si intende per porzione e il gioco è fatto, ma se ciò non bastasse, le possibilità di informarsi sono molte.
L'INRAN - Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione - ha messo a disposizione molti dei dati conosciuti sulla composizione in nutrienti e in contenuto calorico di moltissimi alimenti, ma esistono anche programmi che permettono di fare questi calcoli più agevolmente.
Attenzione però: non è necessario pranzare con la calcolatrice in mano per riuscire a costruirsi un menù salutare: mettersi a tavola non deve trasformarsi in un lavoro, ma deve rimanere un piacere.

Qui di seguito alcuni consigli su cosa portare in tavola.

 

Frutta e Verdura

È importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno, per un totale di circa 600 grammi. L'ideale sarebbe ripartire le 5 porzioni suddividendole in 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, ricordando che però tra le verdure sono escluse le patate.
 

Proteine

La raccomandazione principale è quella di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest'ultime. Le più recenti evidenze scientifiche dimostrano che inoltre sarebbe meglio limitare le carni rossi (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) ed eliminare del tutto le carni conservate (i salumi). Via libera però al pesce (in particolare quello azzurro e di piccola taglia) e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 grammi di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 grammi di prodotto spinato e spellato.
 

Carboidrati complessi

I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e controllano che i carboidrati non arrivino troppo velocemente nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 grammi, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 grammi.
 

Zuccheri semplici

Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono infatti sufficienti per soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali. Tutti, infatti, vanno a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune patologie, dal diabete alle neoplasie. Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Il caffè e le tisane dovrebbero essere gustate al naturale.
 

Grassi

Sono sufficienti 2 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva (circa 10 grammi a cucchiaio). L'olio extravergine d'oliva è da preferire a qualsiasi altra tipologia di grasso o olio da condimento specialmente se i grassi sono margarine e se gli oli vegetali sono raffinati.
 

 

Ecco una rapida guida, prodotta dalla SINU, che permette di capire a colpo d'occhio a quale volume di prodotto corrisponde una porzione. Per creare un menù, è importante rispettare la stagionalità , consumando frutta e verdura possibilmente raccolta non troppo lontano da dove si vive. Via libera, quindi, a tutti quegli alimenti che hanno dimostrato, in studi scientifici, di avere un effetto salutare per l'organismo, in particolare alcuni effetti anticancro.

 

 

QUALCHE CONSIGLIO

Ecco alcuni consigli su come organizzare i pasti durante la giornata:

La colazione andrebbe variata: si può scegliere tra tè, bevande vegetali non zuccherate, yogurt bianco naturale, frutta fresca, spremute di frutta, caffè per chi lo gradisce e qualche volta è possibile bere anche latte vaccino o di capra. Al posto della solita brioches o della pasticceria industriale si può mangiare una fetta di pane integrale con marmellata senza zucchero, del muesli integrale con frutta secca ed essiccata dentro (molto meglio dei classici corn flakes), fiocchi di avena con uvetta sultanina.

Se si ha fame a metà mattina o metà pomeriggio si può mangiare della frutta secca non salata (da 5 a 10 noci, nocciole, mandorle) della frutta fresca di stagione o della verdura fresca tipo quella utilizzata per fare il pinzimonio.

A pranzo e a cena dovrebbero esserci sempre uno o più contorni di stagione, preferendo in un pasto cereali integrali (pasta, riso, farro, orzo eccetera), mentre nell'altro si possono abbinare alle verdure i legumi (più spesso), i pesci (meglio se azzurri), l'uovo, il formaggio, la carne bianca e, più raramente, la carne rossa. Ottimi anche i piatti unici come le zuppe di cereali integrali e legumi in inverno o le insalate di cereali, verdura e legumi in estate.

 

 
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Ultimo aggiornamento venerdì 20 maggio 2016.

 

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