L'alimentazione negli over 65

Infanzia

 


Principi generali

Le regole base di una sana alimentazione per una persona che ha superato i 65 anni ed è in buona salute non differiscono da quelle di un adulto: tanta frutta e verdura fresche, cereali soprattutto integrali, proteine soprattutto di origine vegetale (ottimi i legumi), pochi grassi e zuccheri semplici e tanta acqua.

Con il passare del tempo, però, l'organismo si modifica inviandoci segnali che è importante riconoscere per poter prendere i giusti provvedimenti e allontanare nel tempo i problemi legati a un corpo che invecchia. Ecco alcuni degli accorgimenti che consentono di affrontare al meglio i cambiamenti fisiologici che possono influenzare l'alimentazione quando gli anni aumentano.

 

 

L'invecchiamento non è una malattia, ma una condizione fisiologica, una fase della vita. Partendo da questa premessa è importante ricordare che grazie a uno stile di vita sano - che include anche un'alimentazione corretta - è possibile invecchiare bene e prevenire molte malattie tipiche degli anni che passano.

 

 

Bere molta acqua anche quando non si ha sete

Nell'anziano lo stimolo della sete si riduce progressivamente e questo rischia di portare a disidratazione anche grave. L'acqua è importante inoltre per aumentare l'assunzione di sali minerali essenziali per l'organismo che invecchia, come per esempio il calcio.
 

Ridurre il numero delle calorie assunte ogni giorno con il cibo

È un passo necessario per evitare il sovrappeso, dal momento che negli anziani diminuiscono il metabolismo basale e la massa muscolare e quindi si consuma meno energia.
 

Mangiare cibi ricchi di fibre

Consumare frutta, verdura, legumi e cereali integrali tiene lontani problemi digestivi e stitichezza, dando una mano all'intestino che con gli anni lavora con più fatica e diventa sempre più "pigro". Inoltre aiutano a mantenere una buona flora batterica e aiutano nella prevenzione del cancro del colon.
 

Esaltare il gusto del cibo

Utilizzare tante spezie e ingredienti dal sapore deciso come il succo di limone, alternare bocconi di temperature e consistenze diverse e masticare lentamente permettono di limitare almeno in parte il problema della diminuzione del gusto e dell'olfatto piuttosto frequenti negli anziani.
 

Se necessario, modificare la preparazione dei cibi per renderli più adatti ai cambiamenti fisici individuali

Cuocere le verdure al vapore per renderle più morbide e assumere cibi e bevande in piccoli bocconi o piccoli sorsi aiuta a superare quella che i medici chiamano disfagia, ovvero la difficoltà a deglutire che può essere di origine fisiologica (per esempio perché i muscoli coinvolti nel processo non funzionano più al meglio) o anche patologica (da traumi o altre malattie). I cibi morbidi - anche gli omogeneizzati se necessario - aiutano anche chi ha problemi di dentatura e masticazione, una delle principali cause di malnutrizione negli anziani perché porta a eliminare dalla tavola tutti gli alimenti difficili da masticare.
 

 

Obiettivi di salute

Fermo restando che invecchiare non significa per forza essere deboli e malati, con gli anni che passano è necessario fare i conti con i cambiamenti fisiologici ai quali l'organismo va incontro e magari modificare in parte i propri comportamenti quotidiani, dall'attività fisica alla nutrizione. Anche se potrebbe sembrare strano in una società come la nostra, gli esperti sono concordi nel dire che nell'anziano uno dei principali obiettivi di salute è evitare la malnutrizione.

 

 

Ed è importante precisare che per un anziano malnutrizione non significa solo mancanza di cibo. Ci sono fattori che portano, chi è più in là con gli anni, a mangiare poco (la mancanza di appetito, la difficoltà fisica a prepararsi i pasti o a deglutire eccetera), ma altre volte il problema è dato dal fatto che gli anziani preferiscono per comodità cibi pronti, troppo ricchi di sale, grassi e calorie ma poveri in vitamine e minerali. Si rischiano così due condizioni opposte, entrambe molto pericolose per la salute: da una parte l'eccessiva perdita di peso e dall'altra il sovrappeso e l'obesità, con carenza di alcuni nutrienti.
Raggiungere l'obiettivo di una corretta alimentazione nell'anziano non è affatto semplice anche a causa delle patologie che possono essere presenti come per esempio problemi cardiaci, ipertensione, malattie neurologiche (Alzheimer, Parkinson eccetera). Tutte queste condizioni costringono spesso le persone anziane ad assumere farmaci che possono influenzare l'assimilazione delle sostanze nutritive e l'appetito.

È dunque molto importante, quando le condizioni di salute generale sono complicate da diverse malattie, rivolgersi a un esperto che saprà consigliare i cibi migliori per una sana e corretta alimentazione.

 

Aspetti psicologici

Mangiare non è solo una necessità fisiologica e nell'anziano sono molti gli aspetti psicologici che possono influenzare, e a volte rendere davvero complicato, il rapporto con il cibo. Per esempio alcuni dei cambiamenti fisici tipici del trascorrere del tempo possono trasformare il piacere di un pranzo con gli amici in un momento imbarazzante: masticare male a causa di un problema che riguarda i denti o la presenza di protesi spinge molti anziani a evitare i cibi "difficili" e a volte anche a evitare un invito a pranzo o a cena per la paura di mostrare gli altri il proprio disagio. E che dire del piacere sensoriale che deriva dal cibo? Il gusto e l'olfatto diminuiscono con il tempo con il rischio che tutti i piatti abbiano lo stesso sapore e che mettersi a tavola diventi solo un'abitudine, a volte anche un peso.
Nel determinare il rapporto psicologico dell'anziano con il cibo entrano in gioco anche fattori di tipo sociale. Un anziano che vive solo e che magari ha difficoltà di movimento mostra spesso un atteggiamento simile alla depressione che lo porta ad accostarsi al cibo senza entusiasmo, ma piuttosto con una tendenza a consumare pasti sempre uguali, veloci e poco bilanciati.
E a complicare ulteriormente il rapporto anziani-cibo, anche i fattori economici giocano un ruolo di primo piano: per molti anziani è senza dubbio difficile riuscire ad acquistare tutti gli alimenti necessari a una buona e sana alimentazione quotidiana con i pochi soldi della pensione. In questo caso è importante sapere che le possibilità di mangiare bene spendendo poco ci sono.

 

Composizione calorica e nutrienti

Con il passare degli anni cambiano le richieste di energia da parte dell'organismo: negli anziani in genere si riduce il livello di attività fisica e si assiste anche a una riduzione della massa magra in favore della massa grassa, meno attiva dal punto di vista metabolico (il grasso "consuma" meno energia del muscolo).

In un uomo di 70 anni la massa muscolare si riduce anche del 40 per cento rispetto a un trentenne. Di conseguenza diminuiscono anche il metabolismo basale - definito come il fabbisogno energetico di una persona sveglia, a riposo fisico, mentale e digestivo - e il numero di chilocalorie da assumere ogni giorno per rimanere in forma.

 

In base ai LARN (una sigla che sta per Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e che indica i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti per la popolazione italiana), dopo i 60 anni un uomo dovrebbe assumere poco più di 2.000 chilocalorie al giorno, mentre per le donne ne bastano 1.800. Si tratta in realtà di indicazioni generali ed è importante tener conto del fatto che i numeri cambiano in base a diversi fattori come l'età (più aumentano gli anni, minore sarà la necessità di energia), l'attività fisica (più si consuma con l'esercizio, più si deve introdurre con l'alimentazione), la costituzione fisica eccetera.

Per esempio, un uomo alto 1,80 m, che ha superato i 60 anni e conduce una vita sedentaria ha bisogno di circa 2.065 calorie al giorno, che salgono fino a sfiorare quota 3.000 se svolge un'attività fisica molto intensa.

 

 

Le tre principali categorie di alimenti (proteine, grassi e carboidrati) devono essere presenti sulla tavola degli anziani e devono contribuire nella giusta misura all'alimentazione corretta. In base ai LARN, la distribuzione giornaliera delle calorie (percentuale di energia fornita sul totale dell'energia assunta nella giornata) per un anziano è simile a quella di un adulto:

 

 

Menu e porzioni

Come già detto in precedenza, le regole generali dell'alimentazione nell'anziano sono simili a quelle dell'adulto, ma ci sono alcuni piccoli accorgimenti che rendono il cibo un vero e proprio elisir di buona vecchiaia.

In una società sempre più "in là con gli anni" come la nostra, è importante garantire a tutti la possibilità di invecchiare bene anche mediante l'alimentazione.

 

 

Vitamine e minerali

Possono essere assunti con il cibo, ma negli anziani - che hanno in genere maggiori difficoltà nell'assimilare i nutrienti - si può far ricorso anche a integratori alimentari, quando il medico ritiene che siano necessari.
 

  • Il Calcio e la vitamina D sono fondamentali per la buona salute delle ossa che tendono a indebolirsi con l'avanzare dell'età. Latte e latticini sono ricchi di questi elementi, ma non bisogna abusarne perché contengono anche molti grassi. Inoltre il latte attiva meccanismi metabolici e ormonali che, secondo alcuni studi, hanno l'effetto di favorire la crescita di alcuni tumori. Le alternative esistono e sono anche numerose: via libera al latte di soia o di riso o di avena non zuccherati e alle mandorle, ai pistacchi, ai fagioli, ai ceci e ad erbe aromatiche come salvia, rosmarino e basilico, anch'esse ricche di calcio.
     
  • La vitamina B12 è importante in diversi processi metabolici si trova soprattutto in alimenti di origine animale, ne basta poca ma è fondamentale, quindi durante la settimana qualcosa di animale andrebbe mangiato, il pesce ha sempre la precedenza su carne, uova, latte e formaggi.
     
  • Il Potassio è fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Se il livello si abbassa troppo si rischiano anche pericolose aritmie. Soia, fagioli, piselli, pistacchi ceci, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci sono solo alcuni degli alimenti naturalmente ricchi di potassio.

 

Grassi

Meglio scegliere quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, meglio non raffinati e di spremitura, semi di sesamo e di lino, noci eccetera) cercando di evitare o ridurre al minimo il burro, lo strutto e le margarine. Tre cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva sono sufficienti per garantire il giusto apporto di grassi "buoni" in un anziano.

 

 

Carboidrati

Quelli complessi (pane, pasta, riso) devono essere presenti in ogni pasto per un totale di tre porzioni al giorno - una porzione è pari a un panino integrale (50 grammi) o a circa 70-80 grammi di pasta o riso - facendo attenzione a preferire le varianti integrali che aiutano anche la funzionalità dell'intestino grazie al contenuto di fibre e garantiscono inoltre sali minerali e vitamine in maggior quantità.
Gli zuccheri semplici devono invece essere limitati al minimo: meglio assumerli dalla frutta che dallo zucchero che è da preferire sempre di canna integrale.

 

 

Acqua e liquidi

Sono alla base della piramide: i LARN raccomandano agli uomini over 65 di assumere 2,5 litri di liquidi ogni giorno (2 per le donne), ma ciò non significa che tutta questa quantità deve essere assunta sotto forma di acqua. Otto bicchieri di liquido al giorno rappresentano una quantità appropriata per un anziano e se si cerca un'alternativa all'acqua è meglio optare per centrifugati che garantiscono anche l'apporto di vitamine, oppure per (ottimo il tè verde, che ha anche proprietà antiossidanti) e tisane. Non bisogna infine dimenticare che anche il cibo può rappresentare una fonte di liquidi: solo nell'olio e in pochi altri alimenti l'acqua è quasi del tutto assente, mentre nella frutta e nella verdura arriva a costituire anche l'85 per cento dell'alimento.

 

 

Frutta e verdura

Vanno consumate ogni giorno, cercando sempre di variare e di seguire per quanto possibile la stagionalità e ricordando che le patate non sono da considerare verdure. A un anziano ne servono 4-5 porzioni al giorno per garantire il necessario apporto di fibre, vitamine e minerali. Ciò non significa consumare enormi quantità di questi alimenti, che a volte possono risultare difficili da masticare o da digerire per chi è più in là con gli anni: una porzione di circa 200 grammi corrisponde a un finocchio, un peperone o a 2 carciofi oppure a un frutto medio (mela, pera) o a due piccoli (albicocca). Vanno bene anche passati di verdura, mousse di frutta (senza aggiunta di zuccheri) o frutta cotta, decisamente più facili da masticare e deglutire.

 

 

Proteine

Ogni giorno ne servono due porzioni, meglio se di origine vegetale o derivate da pesce (o al limite carne bianca). Per dare un'idea delle quantità, una porzione corrisponde a circa 100 grammi di pesce o a una fettina piccola di carne da 70 grammi, mentre quando si parla di legumi una porzione corrisponde a 30 grammi di prodotto secco e a 120 grammi di prodotto fresco. Il passato di legumi è in genere più digeribile rispetto al legume intero ed è quindi da preferire in caso di problemi intestinali, frequenti negli anziani.

 

 

 

ECCO QUALCHE IDEA

Per una sana colazione

  • Porridge (fiocchi di avena cotti in latte di soia, con aggiunta di uvetta o frutta fresca)
  • Frullato di frutta con uno yogurt naturale bianco
  • Una spremuta di arance fatta in casa con una bruschetta fatta con pane integrale e olio extravergine di oliva
     

Per piatti sani, facili da masticare e che possono costituire un pasto:

  • Pasta integrale e fagioli 
  • Zuppa di farro e verze, o di orzo e verze 
  • Riso integrale e lenticchie
  • Polenta di grano saraceno con lenticchie o fagioli
  • Pasta integrale in brodo di verdure
  • Ribollita toscana con cavolo nero e fagioli 
  • Orecchiette con le cime di rapa
  • Cuscus con verdure
  • Crema di ceci
  • Sarde a beccafico
  • Pesce magro al forno con verdure (nasello, palombo, cernia)
  • Formaggio (ad esempio ricotta), con verdure cotte
  • Frittata (non più di una volta la settimana)
  • Pizza margherita (una volta la settimana, preferibilmente integrale)

 

 
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Ultimo aggiornamento venerdì 20 maggio 2016.

 

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