L'alimentazione negli over 65

Le regole base di una sana alimentazione per una persona che ha superato i 65 anni ed è in buona salute non differiscono da quelle di un adulto: tanta frutta e verdura fresche, cereali soprattutto integrali, proteine soprattutto di origine vegetale (ottimi i legumi), pochi grassi e zuccheri semplici e tanta acqua.

Con il passare del tempo, però, l'organismo si modifica inviandoci segnali che è importante riconoscere per poter prendere i giusti provvedimenti e allontanare nel tempo i problemi legati a un corpo che invecchia. Ecco alcuni degli accorgimenti che consentono di affrontare al meglio i cambiamenti fisiologici che possono influenzare l'alimentazione quando gli anni aumentano.

Fermo restando che invecchiare non significa per forza essere deboli e malati, con gli anni che passano è necessario fare i conti con i cambiamenti fisiologici ai quali l'organismo va incontro e magari modificare in parte i propri comportamenti quotidiani, dall'attività fisica alla nutrizione. Anche se potrebbe sembrare strano in una società come la nostra, gli esperti sono concordi nel dire che nell'anziano uno dei principali obiettivi di salute è evitare la malnutrizione.

Ed è importante precisare che per un anziano malnutrizione non significa solo mancanza di cibo. Ci sono fattori che portano, chi è più in là con gli anni, a mangiare poco (la mancanza di appetito, la difficoltà fisica a prepararsi i pasti o a deglutire eccetera), ma altre volte il problema è dato dal fatto che gli anziani preferiscono per comodità cibi pronti, troppo ricchi di sale, grassi e calorie ma poveri in vitamine e minerali. Si rischiano così due condizioni opposte, entrambe molto pericolose per la salute: da una parte l'eccessiva perdita di peso e dall'altra il sovrappeso e l'obesità, con carenza di alcuni nutrienti.
Raggiungere l'obiettivo di una corretta alimentazione nell'anziano non è affatto semplice anche a causa delle patologie che possono essere presenti come per esempio problemi cardiaci, ipertensione, malattie neurologiche (Alzheimer, Parkinson eccetera). Tutte queste condizioni costringono spesso le persone anziane ad assumere farmaci che possono influenzare l'assimilazione delle sostanze nutritive e l'appetito.

È dunque molto importante, quando le condizioni di salute generale sono complicate da diverse malattie, rivolgersi a un esperto che saprà consigliare i cibi migliori per una sana e corretta alimentazione.

ali ed è importante tener conto del fatto che i numeri cambiano in base a diversi fattori come l'età (più aumentano gli anni, minore sarà la necessità di energia), l'attività fisica (più si consuma con l'esercizio, più si deve introdurre con l'alimentazione), la costituzione fisica eccetera.

Per esempio, un uomo alto 1,80 m, che ha superato i 60 anni e conduce una vita sedentaria ha bisogno di circa 2.065 calorie al giorno, che salgono fino a sfiorare quota 3.000 se svolge un'attività fisica molto intensa.

Le tre principali categorie di alimenti (proteine, grassi e carboidrati) devono essere presenti sulla tavola degli anziani e devono contribuire nella giusta misura all'alimentazione corretta. In base ai LARN, la distribuzione giornaliera delle calorie (percentuale di energia fornita sul totale dell'energia assunta nella giornata) per un anziano è simile a quella di un adulto.

Come già detto in precedenza, le regole generali dell'alimentazione nell'anziano sono simili a quelle dell'adulto, ma ci sono alcuni piccoli accorgimenti che rendono il cibo un vero e proprio elisir di buona vecchiaia.

In una società sempre più "in là con gli anni" come la nostra, è importante garantire a tutti la possibilità di invecchiare bene anche mediante l'alimentazione.

Vitamine e minerali

Possono essere assunti con il cibo, ma negli anziani - che hanno in genere maggiori difficoltà nell'assimilare i nutrienti - si può far ricorso anche a integratori alimentari, quando il medico ritiene che siano necessari.
 

• Il Calcio e la vitamina D sono fondamentali per la buona salute delle ossa che tendono a indebolirsi con l'avanzare dell'età. Latte e latticini sono ricchi di questi elementi, ma non bisogna abusarne perché contengono anche molti grassi. Inoltre il latte attiva meccanismi metabolici e ormonali che, secondo alcuni studi, hanno l'effetto di favorire la crescita di alcuni tumori. Le alternative esistono e sono anche numerose: via libera al latte di soia o di riso o di avena non zuccherati e alle mandorle, ai pistacchi, ai fagioli, ai ceci e ad erbe aromatiche come salvia, rosmarino e basilico, anch'esse ricche di calcio.
   
• La vitamina B12 è importante in diversi processi metabolici si trova soprattutto in alimenti di origine animale, ne basta poca ma è fondamentale, quindi durante la settimana qualcosa di animale andrebbe mangiato, il pesce ha sempre la precedenza su carne, uova, latte e formaggi.
   
• Il Potassio è fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Se il livello si abbassa troppo si rischiano anche pericolose aritmie. Soia, fagioli, piselli, pistacchi ceci, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci sono solo alcuni degli alimenti naturalmente ricchi di potassio.

Grassi

Meglio scegliere quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, meglio non raffinati e di spremitura, semi di sesamo e di lino, noci eccetera) cercando di evitare o ridurre al minimo il burro, lo strutto e le margarine. Tre cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva sono sufficienti per garantire il giusto apporto di grassi "buoni" in un anziano.

Carboidrati

Quelli complessi (pane, pasta, riso) devono essere presenti in ogni pasto per un totale di tre porzioni al giorno - una porzione è pari a un panino integrale (50 grammi) o a circa 70-80 grammi di pasta o riso - facendo attenzione a preferire le varianti integrali che aiutano anche la funzionalità dell'intestino grazie al contenuto di fibre e garantiscono inoltre sali minerali e vitamine in maggior quantità.
Gli zuccheri semplici devono invece essere limitati al minimo: meglio assumerli dalla frutta che dallo zucchero che è da preferire sempre di canna integrale.

Acqua e liquidi

Sono alla base della piramide: i LARN raccomandano agli uomini over 65 di assumere 2,5 litri di liquidi ogni giorno (2 per le donne), ma ciò non significa che tutta questa quantità deve essere assunta sotto forma di acqua. Otto bicchieri di liquido al giorno rappresentano una quantità appropriata per un anziano e se si cerca un'alternativa all'acqua è meglio optare per centrifugati che garantiscono anche l'apporto di vitamine, oppure per tè (ottimo il tè verde, che ha anche proprietà antiossidanti) e tisane. Non bisogna infine dimenticare che anche il cibo può rappresentare una fonte di liquidi: solo nell'olio e in pochi altri alimenti l'acqua è quasi del tutto assente, mentre nella frutta e nella verdura arriva a costituire anche l'85 per cento dell'alimento.

Frutta e verdura

Vanno consumate ogni giorno, cercando sempre di variare e di seguire per quanto possibile la stagionalità e ricordando che le patate non sono da considerare verdure. A un anziano ne servono 4-5 porzioni al giorno per garantire il necessario apporto di fibre, vitamine e minerali. Ciò non significa consumare enormi quantità di questi alimenti, che a volte possono risultare difficili da masticare o da digerire per chi è più in là con gli anni: una porzione di circa 200 grammi corrisponde a un finocchio, un peperone o a 2 carciofi oppure a un frutto medio (mela, pera) o a due piccoli (albicocca). Vanno bene anche passati di verdura, mousse di frutta (senza aggiunta di zuccheri) o frutta cotta, decisamente più facili da masticare e deglutire.

Proteine

Ogni giorno ne servono due porzioni, meglio se di origine vegetale o derivate da pesce (o al limite carne bianca). Per dare un'idea delle quantità, una porzione corrisponde a circa 100 grammi di pesce o a una fettina piccola di carne da 70 grammi, mentre quando si parla di legumi una porzione corrisponde a 30 grammi di prodotto secco e a 120 grammi di prodotto fresco. Il passato di legumi è in genere più digeribile rispetto al legume intero ed è quindi da preferire in caso di problemi intestinali, frequenti negli anziani.

Per una sana colazione

• Porridge (fiocchi di avena cotti in latte di soia, con aggiunta di uvetta o frutta fresca)
• Frullato di frutta con uno yogurt naturale bianco
• Una spremuta di arance fatta in casa con una bruschetta fatta con pane integrale e olio extravergine di oliva

Per piatti sani, facili da masticare e che possono costituire un pasto:

• Pasta integrale e fagioli 
• Zuppa di farro e verze, o di orzo e verze 
• Riso integrale e lenticchie
• Polenta di grano saraceno con lenticchie o fagioli
• Pasta integrale in brodo di verdure
• Ribollita toscana con cavolo nero e fagioli 
• Orecchiette con le cime di rapa
• Cuscus con verdure
• Crema di ceci
• Sarde a beccafico
• Pesce magro al forno con verdure (nasello, palombo, cernia)
• Formaggio (ad esempio ricotta), con verdure cotte
• Frittata (non più di una volta la settimana)
• Pizza margherita (una volta la settimana, preferibilmente integrale)