Mangiamo troppe proteine? Cosa dice la scienza

Sui social network si parla molto di diete con un notevole apporto di proteine. Tra le idee che circolano ci è il cosiddetto “protein maxxing”, ossia il cercare di massimizzare l’apporto proteico col presunto fine di migliorare lo stato di salute. Per seguire questa tendenza molto di moda, diverse aziende hanno addizionano i propri prodotti con proteine: dal latte agli yogurt agli snack “high-protein” o ultra-proteici che si trovano in qualsiasi supermercato. I motivi che spingono i consumatori a volere prodotti proteici sono i più disparati, ma sono spesso condizionati da convinzioni non del tutto fondate e da contenuti spesso influenzati da motivazioni commerciali, e non scientifiche, che si leggono facilmente online e sui social media.

Negli Stati Uniti, per esempio, la domanda di aumentare l’apporto proteico nella dieta non era mai stata così forte. Secondo un sondaggio pubblicato nel 2026 dell’International Food Information Council, il fatto che un alimento sia una “buona fonte di proteine” sembra essere il secondo criterio principale utilizzato dai consumatori per stabilire se un alimento è sano, appena dopo la freschezza e prima del basso contenuto di zuccheri. Ma l’eccesso di proteine non è una caratteristica di un’alimentazione salutare, che per essere tale deve essere soprattutto varia ed equilibrata. Ne parliamo in occasione della Giornata mondiale dell’alimentazione, che si celebra ogni anno il 16 ottobre.

Ad agosto 2026 il gruppo di Dudley Lamming, dell’Università del Wisconsin-Madison, ha pubblicato sulla rivista Cell Press Blue un’ampia revisione di 350 studi condotti sui possibili benefici della limitazione di proteine e aminoacidi ai fini di un invecchiamento più sano. Gli autori hanno concluso che una riduzione delle proteine nella dieta contribuisce al mantenimento della salute. Se è importante assumere una buona quantità di proteine durante l’invecchiamento, un’assunzione eccessiva non sembra favorire la salute metabolica, la durata della vita in buona salute o la longevità.

A luglio 2026 lo stesso Lamming aveva pubblicato un altro articolo sulla rivista Nature Aging, in cui evidenziava che molti dei benefici associati a una limitazione delle proteine nella dieta dei topi sarebbe mediata da un ridotto apporto di aminoacidi a catena ramificata (leucina, valina e isoleucina). La sola riduzione dell’apporto di questi aminoacidi sarebbe sufficiente a prolungare la durata della vita in buona salute e la longevità complessiva dei roditori. In particolare, i ricercatori hanno osservato che la limitazione della valina migliora la salute metabolica nei topi, ne favorisce il controllo del peso e della glicemia in diverse fasce d’età, e inoltre riduce la fragilità, l’incidenza di tumori e l’accumulo di cellule senescenti (cioè “invecchiate”) in entrambi i sessi.

Secondo alcune ricerche, come quella pubblicata da Cristal Hill (Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, Los Angeles) e il suo gruppo di ricerca su Nature Communications nel 2022, l’allungamento della vita potrebbe essere associato, tra le altre cose, a un ormone chiamato FGF21. Quando gli esseri umani o i topi riducono l’apporto proteico, si verifica un aumento della produzione di questo ormone. Una volta raggiunto il cervello, FGF21 innesca un processo noto come segnalazione simpatica, attraverso il quale il sistema nervoso stimola le cellule del tessuto adiposo bianco (il tipo di grasso più comune nel corpo umano) a produrre più mitocondri. Ciò, a sua volta, porta il grasso a essere bruciato come fonte di energia. L’eliminazione di questo tipo di grasso in eccesso può invece contribuire a ridurre il rischio di patologie quali diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Limitare l’apporto proteico offre altri vantaggi. Durante la digestione delle proteine, nel fegato si forma un prodotto metabolico finale, l’urea, il cui eccesso può accentuare problemi renali. Gli alimenti ricchi di proteine possono contenere anche elevate quantità di grassi saturi, il cui consumo eccessivo è associato a un maggior rischio di malattie cardiache. Nell’insieme questi elementi hanno spinto diversi ricercatori a criticare la cosiddetta dieta chetogenica, un regime alimentare terapeutico a bassissimo contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi.

Le linee guida nutrizionali variano leggermente a seconda delle regioni geografiche e delle popolazioni a cui sono indirizzate. Tuttavia, quasi tutte raccomandano un’assunzione giornaliera di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (per l’EFSA, al 2012, 0,83 g/kg). Per fare un esempio pratico, una persona che pesa circa 70 kg dovrebbe consumare circa 58 grammi di proteine al giorno. Sono più o meno quelle contenute in 250 grammi di petto di pollo o di seitan; con altre fonti vegetali servono quantità maggiori, per esempio 500-700 grammi di tofu oppure oltre 600 grammi di legumi cotti.

Questo valore può aumentare per gli atleti o per chi svolge attività fisica intensa, ma di norma l’incremento si copre con la dieta abituale, senza integratori. Attenzione però agli eccessi. “Riguardo al fabbisogno proteico è opportuno rammentare che, nonostante quanto si afferma nelle palestre, non è vero che gli sportivi o chi svolge attività manuale hanno bisogno di particolari supporti proteici” si legge in un documento dell’Istituto superiore di sanità. “L’aliquota proteica non deve essere aumentata oltre 1,8-2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo.”

Nell’edizione più recente di alcune linee guida alimentari statunitensi la soglia del fabbisogno giornaliero di proteine è stata alzata da 0,8 g/kg a un intervallo compreso tra 1,2 e 1,6 g/kg. Tuttavia, tale versione, presentata a gennaio 2026 dal Segretario alla Salute Robert F. Kennedy Jr., è stata duramente criticata da oltre 200 esperti. Tra le contestazioni vi era il fatto che alcune delle persone incaricate di elaborare tali nuove linee guida avevano, oltre a scarse competenze, rilevanti conflitti di interesse con aziende che commercializzano i prodotti a base di proteine.