Dieta e attività fisica per la prevenzione del cancro: gli esperti alzano l’asticella

Nell’ultimo aggiornamento delle linee guida, gli esperti della American Cancer Association hanno rivisto “al rialzo” le raccomandazioni per prevenire i tumori attraverso dieta e movimento.

L’alcol? Meglio evitarlo del tutto. Il movimento? Va bene iniziare con gradualità, ma si dovrebbe puntare a praticare attività fisica moderata, come per esempio una camminata veloce, per 300 minuti (5 ore) a settimana. È quanto spiegano gli esperti della American Cancer Society (ACS) che hanno recentemente aggiornato le linee guida su dieta e attività fisica nella prevenzione del cancro.

Come scrivono gli autori, le indicazioni contenute nel nuovo testo sono state elaborate da un gruppo multidisciplinare di esperti in ricerca oncologica, prevenzione, epidemiologia e salute pubblica e si basano sui più recenti dati della letteratura scientifica.

Come è già emerso in precedenza, le raccomandazioni per la prevenzione del cancro in molti casi sono sovrapponibili a quelle utili a prevenire altre malattie croniche e a mantenere uno stato di benessere generale. “Le linee guida ACS 2020 sono in linea con quelle dell’American Heart Association e dell’American Diabetes Association per la prevenzione rispettivamente delle malattie coronariche e del diabete, oltre che per la promozione dello stato di salute generale, come riportato nelle linee guida nutrizionali 2015-2020 e nelle linee guida sull’attività fisica del 2018” spiegano i ricercatori, riferendosi in questo caso al contesto statunitense.

Non si tratta certo di regole valide solo al di là dell’oceano: anche l’edizione più recente del Report su dieta e attività fisica del World Cancer Research Fund e il Codice europeo contro il cancro ribadiscono questi concetti generali, seppur con qualche piccola differenza.

Uno dei quattro pilastri fondamentali della prevenzione del cancro riguarda, secondo la ACS, il peso corporeo. Gli esperti raccomandano infatti di mantenere un peso nella norma lungo tutto il corso della vita e ricordano che, per chi è in sovrappeso oppure obeso, anche una piccola riduzione dei chili di troppo può avere grandi effetti in termini di prevenzione del cancro e di miglioramento della salute. Calcolare il proprio indice di massa corporea (secondo la formula peso in chilogrammi fratto altezza in metri al quadrato, o kg/m²) è un primo passo per capire se e quanto il proprio peso si discosti da quello ideale. Tuttavia le variabili in gioco sono davvero molte ed è quindi sempre una buona idea chiedere consiglio al proprio medico o a uno specialista. “Il modo migliore per raggiungere e mantenere il peso ideale è abbinare una dieta varia ed equilibrata a tanta attività fisica” ricordano gli esperti ACS.

Le scelte alimentari quotidiane rappresentano senza dubbio uno strumento di prevenzione molto efficace. Ma cosa si intende per dieta varia ed equilibrata? Nel documento si sottolinea l’importanza di dare priorità agli alimenti di origine vegetale includendo cibi ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti, alimenti non troppo calorici per evitare pericolosi aumenti di peso, una grande varietà di frutta e verdura di tutti i colori, cibi ricchi di fibre e cereali integrali. La versione aggiornata delle linee guida pone grande attenzione anche a cosa non includere nella dieta, o comunque includere in misura minima, con particolare riferimento alle carni rosse e lavorate, alle bevande zuccherate e ai cibi lavorati.

La salute alimentare passa però anche per il bicchiere, tanto che gli esperti in questa edizione dicono che sarebbe meglio eliminare del tutto l’alcol. “Tutti i tipi di bevanda alcolica aumentano il rischio di sviluppare un cancro e di avere altri problemi di salute. Non importa se si sceglie di bere birra, vino bianco o rosso o altri tipi di drink” ricordano. E se proprio non si vuole rinunciare, non si devono superare un drink al giorno per le donne e due per gli uomini, tenendo presente che un drink corrisponde a una lattina di birra da 33 cl, un bicchiere piccolo di vino o un bicchierino di superalcolico (40 ml circa).

L’attività fisica svolge un ruolo di primo piano nella prevenzione e nel benessere generale. Lo dicono anche le ricerche più recenti e nelle nuove linee guida ACS si ribadisce per gli adulti la necessità di svolgere attività fisica moderata per almeno 150 minuti a settimana (o attività fisica intensa per almeno 75 minuti), ma si aggiunge che l’ideale sarebbe raddoppiare tali valori e raggiungere i 300 minuti a settimana di attività moderata o i 150 minuti di attività fisica intensa. Per bambini e adolescenti l’asticella è fissata ad almeno 1 ora di attività fisica moderata o intensa al giorno.

A un primo sguardo questi numeri potrebbero sembrare irraggiungibili per molti, ma la buona notizia è che non serve essere atleti: l’attività fisica moderata include anche attività come una passeggiata a buon passo o il giardinaggio.

Qualche altro esempio può aiutare nella scelta dell’esercizio che più ci si addice e ci diverte. Sono infatti considerate attività moderate anche camminare, ballare, andare in bicicletta, fare yoga, giocare a golf. Sono attività intense invece la corsa, il ciclismo, il nuoto, l’aerobica, le arti marziali, il calcio, la pallacanestro e il tennis.

Attenzione infine al tempo trascorso sul divano o alla scrivania: le ore trascorse da seduti hanno un effetto particolarmente dannoso per l’organismo.