Consigli per una sana alimentazione restando a casa

Consigli per una sana alimentazione restando a casa

Alcuni suggerimenti per una sana alimentazione, pur trascorrendo gran parte della giornata nella propria abitazione.

A seguito dei provvedimenti del Governo in merito all’emergenza sanitaria legata al coronavirus Covid-19, è stato chiesto alla popolazione italiana di restare il più possibile in casa. Ciò rappresenta un cambiamento repentino nelle abitudini quotidiane di ognuno di noi.

In uno scenario in continua evoluzione, è normale anche chiedersi se sia necessario modificare la propria alimentazione o se alcuni composti presenti negli alimenti possano aiutare a prevenire il contagio da Covid-19.

 

Il virus e l’epidemia sono nuovi e inediti nella specie umana e le conoscenze a disposizione sono per ora scarse e limitate, ma si può dire che, se in situazioni di emergenza l’istinto è di accumulare risorse, tra cui il cibo, in questi giorni il dispendio energetico è probabilmente ridotto e per questo richiede un nutrimento più moderato. Inoltre le autorità hanno sempre ribadito che i rifornimenti di generi di prima necessità resteranno garantiti. Pertanto non è giustificato riempire i carrelli con eccessive scorte di alimenti, soprattutto se i prodotti acquistati sono stati il frutto di una scelta impulsiva dettata dalla paura di rimanere senza cibo.

È bene però ricordarsi che una sana alimentazione inizia proprio da una spesa consapevole che, insieme ad abitudini e comportamenti adeguati, può contribuire a fare sì che l’organismo resti più sano o possa combattere meglio un’eventuale infezione.

I consigli di AIRC per una spesa consapevole

Frutta e verdura

Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata, più verdura che frutta. Si suggerisce di consumare circa 5 porzioni di vegetali freschi, possibilmente di diversi colori.

Si possono sfruttare questi giorni in casa per mettersi alla prova in cucina, provando nuove ricette. La verdura per esempio può essere usata non solo come un contorno, ma anche come un ingrediente per la preparazione di condimenti per la pasta o i cereali in chicco.

Frutta e verdure, inoltre, possono essere degli ottimi spezza fame, da proporre anche ai più piccoli come merenda di metà mattina o pomeriggio.

 

Fonti di proteine

La raccomandazione principale è alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile le seconde.

Chi è alle prese con il lavoro agile, può mettere in ammollo i legumi secchi la sera precedente, bollirli durante la mattina seguente e utilizzarli per il pranzo. Se ne possono cuocere quantità più abbondanti, e utilizzare i legumi anche per tortini, salse e burger vegetali, molto apprezzati dai bambini.

Se non si ha la possibilità di acquistare pesce fresco, quello surgelato è una valida alternativa.

Non è giustificato, invece, fare grandi scorte di carne, sia fresca sia lavorata. Le più recenti evidenze invitano a farne un consumo limitato, in particolare di quella rossa, e a ridurre al minimo quella lavorata, come salumi e insaccati. In una settimana, la carne rossa andrebbe consumata non più di due volte.

 

Carboidrati complessi: non solo pasta e pane

Avere del tempo a disposizione in più per cucinare permette di preparare alimenti che spesso sono poco consumati, per esempio i cereali in chicco. Farro, orzo e avena possono essere ingredienti ideali per preparare primi piatti, zuppe o insalate fredde.

Si possono acquistare diversi tipi di farina, preferibilmente integrali, e divertirsi in famiglia a realizzare pane o diversi formati di pasta, un piacevole e gustoso passa tempo.

 

Zuccheri semplici, da limitare

Non c’è ragione di mangiare più del solito dolciumi, snack, merendine, biscotti e altri prodotti con una quantità di zuccheri elevata, soprattutto in un periodo di sedentarietà. Un eccesso di zuccheri può portare a un aumento del peso corporeo, favorendo sovrappeso e obesità, con conseguente incremento del rischio di numerose malattie croniche.

Non è vietato concedersi dei piccoli piaceri, l’importante è non esagerare.

Si può anche sfruttare il tempo a disposizione a casa per allenarsi a leggere le etichette degli alimenti, un importante passo per acquisire consapevolezza di ciò che si mangia.

Esistono alimenti, nutrienti o integratori in grado di prevenire il contagio da Coronavirus?

No, le uniche misure di prevenzione per contenere il rischio di contrarre l’infezione sono quelle suggerite dal Ministero della salute e dalla Protezione civile: lavarsi spesso le mani accuratamente con il sapone; evitare il contatto ravvicinato con persone che soffrono di infezioni respiratorie acute; non toccarsi occhi, naso e bocca con le mani (particolarmente senza averle preventivamente lavate); coprire bocca e naso se si starnutisce o si tossisce; pulire le superfici (bagni, cucine, tavoli dove si pranza, scrivanie) con disinfettanti a base di cloro o alcol.

Come ben rappresentato in un’infografica dell’Organizzazione mondiale della sanità, in un periodo di crisi è normale sentirsi stressati e trascorrere più tempo alla ricerca di quante più informazioni possibili.

È bene informarsi, ma più è il tempo passato davanti agli schermi e maggiore la probabilità di imbattersi in notizie false, confuse, incomplete. Tra queste, alcune hanno proprio interessato l’alimentazione.

Il suggerimento è di affidarsi esclusivamente alle fonti ufficiali, tra cui i siti web dell’Organizzazione mondiale della sanità, del Ministero della salute e dell’Istituto superiore di sanità.

Alcune ricette per mettervi alla prova!

Piadina farcita con gamberi e spinaci al profumo di limone

Impegno: medio

Tempo di preparazione: 20’

Tempo di cottura: 10’

 

Ingredienti per 4 persone

 

Per la piadina

  • 250 g farina integrale
  • 80 ml acqua
  • 60 ml latte
  • 40 ml olio evo

 

per la farcitura

  • 300 g spinaci
  • 400 g gamberi freschi o surgelati
  • 30 ml olio evo
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 rametto di prezzemolo
  • 1 limone con buccia edibile

 

 

Preparazione:

Unire in un contenitore la farina, l’acqua e il latte leggermente tiepidi. Impastare fino ad ottenere un impasto omogeneo. Dividere l’impasto in 4 palline e lasciarle riposare per qualche minuto.

Nel frattempo cuocere i gamberi in padella con un filo d’olio, uno spicchio d’aglio e un rametto di prezzemolo. Condire anche l’insalata di spinaci con olio e limone.

Con l’aiuto di un matterello stendere le piadine finemente e cuocerle in una padella antiaderente calda per pochi minuti.

Una volta pronta farcire con l’insalata di spinaci, gamberi ed infine una spolverata di scorza di limone grattugiata.

Finto ragù di lenticchie

Impegno: medio

Tempo di preparazione: 15’

Tempo di cottura: 50’

 

Ingredienti per 4 persone

 

  • 100 g di lenticchie
  • 1 carota,
  • 1 gambo di sedano
  • ½ cipolla (o 1 scalogno)
  • spezie e aromi (a piacere)
  • olio EVO
  • ½ bicchiere di vino rosso
  • 450 ml di polpa di pomodoro
  • 300 ml di acqua
  • 300 ml di latte vegetale senza zucchero
  • sale q.b.

 

 

Preparazione:

Tritare f­inemente carota, sedano e cipolla. Rosolarli in una pentola con l’olio, poi aggiungere le lenticchie e le spezie/aromi.

Mescolare e continuare la cottura f­inché i legumi non saranno ben tostati, a quel punto aggiungere il vino. Farlo evaporare completamente, poi aggiungere il pomodoro, l’acqua, metà del latte vegetale, il sale e infine coprire. Mescolando saltuariamente, far cuocere per 50 minuti.

Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungere il latte restante e far asciugare, poi frullare con il minipimer (effetto ragù).

Condire la pasta con abbondante sugo.

Torta arancione

Impegno: medio

Tempo di preparazione: 20’

Tempo di cottura: 40’

 

Ingredienti per 8 persone (una fetta a testa)

 

  • 300 g carote
  • 200 g mandorle
  • 100 g farina di grano saraceno
  • 100 g albicocche essiccate
  • 60 g zucchero
  • 15 g lievito
  • 4 uova
  • 2 arance

 

Preparazione:

Rompere le uova e separare l’albume dal tuorlo. Unire in un recipiente il rosso dell’uovo, lo zucchero, le carote e le mandorle precedentemente triturate con l’aiuto di un minipimer. 

Amalgamare gli ingredienti ed aggiungere, in modo graduale, il succo di arancia.

Tagliare a dadini le albicocche essiccate ed unirle al composto. Poi, aggiungere la farina e il lievito. Infine, montare a neve l’albume ed unirlo all’impasto mescolando dall’alto verso il basso il composto. Infornare e cuocere in modalità statica a 180° per 40 minuti.

  • Autori:

    Redazione

  • Data di pubblicazione:

    16 marzo 2020