Le fibre alimentari, amiche della prevenzione

Povere ma belle. E soprattutto amiche della nostra salute.

Le fibre alimentari hanno un ruolo importante nella nostra dieta, e andrebbero consumate di più rispetto a quanto facciamo abitualmente.

Ma di cosa parliamo di preciso quando ci riferiamo alle fibre?

La fibra alimentare è costituita da una complessa miscela di diversi polisaccaridi, fra cui i più noti sono cellulosa, lignina, emicellulose, pectine, gomme e mucillagini. Ma ci sono anche sostanze dai nomi più astrusi, come i galattomannani, i betaglucani, il raffinosio e lo stachiosio, questi ultimi presenti in quantità significativa nei legumi, e poi i galatto-oligosaccaridi e i frutto-oligosaccaridi, o polisaccaridi come inulina e amido resistente. Una peculiarità delle fibre è di non essere digeribili dagli enzimi del nostro intestino, e di non apportare di per sé calorie (a eccezione del piccolo contributo energetico prodotto dalla fermentazione di alcune fibre a opera dei batteri dell’intestino, con la formazione di acidi grassi).

La viscosità e la capacità di andare incontro a fermentazione sono alcune caratteristiche che aiutano a qualificare i diversi componenti della famiglia delle fibre, al cui interno si distinguono alcuni composti insolubili – come cellulosa, emicellulosa e lignina – che non si sciolgono nell’acqua ma assorbono liquidi nell'intestino, facilitando il funzionamento del tratto gastrointestinale e l’evacuazione delle feci (prevalgono nei cereali integrali e prodotti derivati, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde). Altri composti – come pectine, gomme e mucillagini, presenti principalmente nei legumi e nella frutta fresca – sono invece solubili nell’acqua e formano dei gel che aumentano il volume fecale, contribuiscono in parte a limitare l'assorbimento di alcuni nutrienti e favoriscono il senso di sazietà.

Secondo gli esperti, però, più che il tipo di fibra assunta è importante consumarne la giusta quantità giornaliera, perché con una dieta varia è possibile assicurarsi le diverse tipologie di fibre di cui abbiamo bisogno.

Pur non avendo una specifica funzione nutritiva, le fibre sono una componente irrinunciabile dell’alimentazione, tanto da essere definite dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti “un tema rilevante di salute pubblica”, perché un basso consumo di fibre si associa a possibili rischi per la salute.

La nostra “dose” quotidiana di fibre dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi. Un traguardo che nei Paesi occidentali si fatica a raggiungere, dal momento che il consumo rimane inferiore ai livelli raccomandati: in Italia, per esempio, se ne consumano in media 17 grammi. Eppure, seguendo una dieta varia e completa, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, possiamo facilmente garantirci il giusto quantitativo di fibre quotidiano.

Fonti primarie di fibra sono i legumi e i cereali integrali – come riso e avena integrali, mais, quinoa – senza dimenticare pane, pasta e altri prodotti realizzati con cereali e farine integrali.

In questo ambito vale la regola del “meno raffinato meglio è”: almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale, limitando il consumo di cereali raffinati e prodotti analoghi.

Carciofi, melanzane, carote, lamponi, pere e mandorle sono altri esempi di alimenti che apportano buone quantità di fibre. Si stima infatti che nella nostra dieta quasi la metà della fibra che assumiamo derivi proprio dal consumo di frutta (anche secca) e verdura.

Come agiscono le fibre

Le fibre sono importanti per la regolazione di alcune funzioni del nostro organismo. In particolare quelle solubili possono ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo (aiutando a controllare il colesterolo LDL, che in quantità eccessive aumenterebbe il rischio di sviluppare malattie correlate all’aterosclerosi) e contenere i picchi di glucosio nel sangue. Le fibre insolubili, invece, aiutano a velocizzare il passaggio di scorie nel tratto digestivo, aumentando il volume delle feci e favorendo la regolarità intestinale.

Con un duplice effetto positivo, inoltre, il consumo di fibre – in particolare quelle presenti nelle verdure – si associa a un maggiore introito di vitamine, minerali e sostanze bioattive come gli antiossidanti.

Inoltre, fra le varie virtù delle fibre va ricordato che il loro apporto aiuta a sentirsi più sazi, e quindi a ridurre le calorie assunte a ogni pasto e a controllare il peso corporeo.

Infine, i polisaccaridi che compongono la maggior parte della fibra sono un nutrimento prezioso per il nostro microbiota – ovvero la popolazione di microrganismi naturalmente presenti nell’intestino – e svolgono una funzione prebiotica, cioè favoriscono la crescita di quei batteri che hanno un effetto salutare sull’organismo.

L’importanza di avere un microbiota sano è oggi al centro dell’attenzione della comunità scientifica, perché si ritiene abbia effetti benefici nel controllo dell’infiammazione di basso grado e nella regolazione delle funzioni del sistema immunitario, aspetti importanti per prevenire molteplici malattie tra cui i tumori.

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A questo proposito, ci sono forti evidenze che il consumo di alimenti fonte di fibre – come evidenziato dal World Cancer Research Fundriduce il rischio di ammalarsi di cancro del colon retto, il terzo tumore più diffuso a livello mondiale e il secondo in termini di mortalità.

Più nello specifico, la British Nutrition Foundation ha compiuto una revisione di 13 studi prospettici che hanno seguito nel tempo gli stili di vita e lo stato di salute di diversi gruppi di persone (studi chiamati “di coorte”), rilevando che, per ogni 7 grammi di fibre consumate in più al giorno, si ottiene una riduzione del rischio relativo di sviluppare un tumore del colon-retto dell’8 per cento. La conclusione cui è arrivato l’istituto inglese è che un consumo di 30 grammi o più di fibre al giorno assicura una significativa riduzione del rischio di ammalarsi di questo tipo di tumore.

Se si circoscrive l’analisi al cancro del retto, una recente revisione sistematica dei principali studi condotti in materia indica una riduzione del rischio del 20 per cento circa, consumando la quantità consigliata giornaliera di fibra alimentare.

Ma in che modo le fibre ci proteggono dal cancro? I meccanismi non sono ancora del tutto chiari, ma ci sono alcuni punti fermi su cui la comunità scientifica è concorde.

Innanzitutto diversi tipi di fibre incentivano la crescita di quei batteri del nostro intestino che hanno effetti positivi sulla salute, perché, come abbiamo visto, esse costituiscono per loro un nutrimento che li aiuta a moltiplicarsi e a produrre sostanze protettive per il nostro organismo. Questo vale in particolare per quelle fibre che vengono fermentate o metabolizzate dalla microflora intestinale, influenzando il tipo e le caratteristiche della popolazione batterica stessa presente nel colon. Durante il processo di fermentazione si formano infatti degli acidi grassi a catena corta (come il butirrato), con proprietà immuno-modulatorie e antinfiammatorie, che hanno dimostrato di avere effetti anti-proliferativi sulle cellule tumorali del colon.

C’è poi un altro versante da considerare nella relazione positiva tra fibre e riduzione del rischio di sviluppare un cancro: le fibre aumentano il volume delle feci e agevolano il transito intestinale. In questo modo i nostri prodotti di scarto rimangono meno a contatto con la mucosa del colon e si riduce la possibilità di interazione con i mutageni fecali, oltre a ridursi la produzione di acidi biliari secondari.

Infine, una dieta ricca di fibre è in grado di tenere sotto controllo la resistenza insulinica, che rappresenta un fattore di rischio per il cancro del colon retto.

Un ulteriore tassello sull’importanza del consumo di fibre è stato aggiunto da un recentissimo studio – il più ampio finora realizzato – i cui risultati sono stati pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition. Analizzando i dati raccolti nel tempo su un gruppo di quasi 500.000 persone dal National Cancer Institute dei National Institutes of Health americani, i ricercatori hanno posto l’attenzione sui cereali integrali e sulle fibre derivate da cereali: sarebbero proprio questi tipi di fibre ad avere un ruolo primario nel ridurre il rischio di cancro del colon retto.

I cereali integrali, infatti, sono ricchi di sostanze bioattive (come vitamina E, selenio, rame, zinco, lignani, fitoestrogeni, composti fenolici e naturalmente fibre), presenti in larga parte nella crusca e nel germe di grano e verosimilmente dotate di proprietà anticancro. Anche la loro capacità di regolare la risposta glicemica e di controllare gli agenti cancerogeni è implicata nella protezione anti-tumorale.

L’effetto protettivo delle fibre non si limita al tratto digestivo, ma è valido per prevenire lo sviluppo anche di un altro tipo di tumore, quello del seno. Una recente metanalisi di molteplici studi prospettici ha dimostrato che un elevato consumo di fibra si associa a una riduzione dell’8 per cento circa del rischio relativo di ammalarsi di tumore al seno. Il rischio risulta più basso sia prima sia dopo la menopausa, e sono in particolare i composti solubili delle fibre a correlare in modo significativo con un rischio più basso. Queste sostanze infatti agiscono sugli ormoni (diminuiscono i livelli di estrogeni circolanti, correlati al cancro al seno) e sul metabolismo, migliorando la sensibilità insulinica e riducendo i fattori di crescita insulino-simili, che possono essere uno stimolo alla crescita tumorale.

Meglio adeguare il consumo di fibre prima possibile: un corretto apporto nelle adolescenti e nelle giovani donne aiuta infatti a ridurre il rischio di sviluppare cancro al seno nel corso della vita, secondo uno studio i cui risultati sono stati pubblicati su Pediatrics

Anche per le donne che hanno già ricevuto una diagnosi di tumore al seno, un maggiore consumo di fibre è consigliabile perché aumenta la probabilità di sopravvivenza.

Ed è proprio la considerazione dei molteplici effetti benefici delle fibre che ha portato il gruppo di ricerca del World Cancer Research Fund a confermare che “più se ne consuma, minore è il rischio di ammalarsi di alcuni tumori”.

Alcuni studi hanno avanzato l’ipotesi che le fibre possano contribuire a ridurre il rischio di sviluppare anche altri tipi di tumore, come quello del pancreas, dell’esofago o dell’ovaio. Si tratta però di un ambito di ricerca ancora da approfondire, e che richiederà conferme più solide da parte di ampi studi prospettici.

Come aumentare la “quantità”

Per chi fatica ad assumere le fibre, il suggerimento per cambiare le proprie abitudini alimentari è di aumentarne il consumo gradualmente, in modo da abituare l’organismo, per evitare eventuali gonfiori e fastidi addominali.

Ecco qualche consiglio per “irruvidire” la propria dieta, assicurandosi il giusto apporto di fibre:

  • Rimpingua la tua colazione: Scegli alimenti ad alto contenuto di fibre come biscotti/fette biscottate di farina integrale (5 grammi o più per razione), una tazza di muesli, fiocchi di crusca o di avena, magari guarniti da frutta fresca e frutta secca.
  • Passa ai cereali integrali: Preferisci pane che contenga farina integrale come primo ingrediente. Prova anche l’orzo, il riso integrale, la quinoa, la pasta integrale e il bulgur.
  • Aggiungi verdure: Tieni una scorta di verdure miste surgelate, come spinaci o broccoli, per aggiungerle rapidamente al condimento della pasta o a un piatto di riso. Inizia il pasto con un’insalata mista.
  • Non dimenticare i legumi: Sperimenta con piselli, fagioli di diverso tipo e lenticchie, come contorno o da aggiungere a insalate e piatti misti.
  • Scegli snack a base di frutta fresca, secca o semi: Per uno spuntino prova della frutta fresca, come una mela, una banana o una pesca. Tieni sempre a portata di mano delle mandorle, dei semi di girasole e dei pistacchi.

Non va dimenticato, infine, che non esiste un unico alimento capace di metterci al riparo dal cancro. Una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale, rimane un valido alleato della prevenzione e aiuta a mantenersi in salute.

  • Autori:

    Lisa Cesco

  • Data di pubblicazione:

    13 gennaio 2021