Gli elementi che non possono mancare

La dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno di un adulto sano (per le condizioni particolari come l'infanzia, la gravidanza, l'età avanzata e la malattia è importante affidarsi a un medico o a un nutrizionista). Il segreto sta nel consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta.

Vi sono tuttavia alcuni componenti della dieta ai quali è necessario fare particolare attenzione. Vediamo quali sono, con l'aiuto delle indicazioni fornite dal ministero per l'Agricoltura degli Stati Uniti d'America, che ha prodotto una guida alimentare per i vegetariani (molto diffusi negli USA) e dell'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione del ministero italiano per le Politiche ambientali agricole e forestali (INRAN).

  • Le proteine

    Le proteine costituiscono tutti i tessuti del corpo, in primo luogo i muscoli. Inoltre partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia, esattamente come i grassi e gli zuccheri. È quindi facile intuire come una carenza di proteine possa essere pericolosa per l'organismo, che tuttavia è capace di costruirle a partire dagli aminoacidi, i matt

    oncini di cui le proteine stesse sono costituite. Un eccesso di proteine è però nocivo tanto quanto una carenza, poiché vengono riconvertite in grasso dai processi metabolici dell'organismo, con una sovrapproduzione di scorie azotate che mettono a dura proa il funzionamento dei reni.
    Un'indagine svolta dall'INRAN ha dimostrato che l'ontroito medio di proteine degli italiani è pari al 161 per cento di quello raccomandato (più di una volta e mezzo) per via di un eccessivo consumo di carne, che spesso viene messa in tavola anche due volte al giorno (contro le 3-4 volte alla settimana raccomandate dalle tabelle dell'INRAN e le 2-3 volte raccomandate dalle linee guida dell'American Cancer Society per la prevenzione dei tumori).
    Esistono anche proteine di origine vegetale. Ne sono ricchi soprattutto i legumi e i cereali. La dose giornaliera raccomandata è di 1-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (per un totale che non deve superare il 15 per cento di tutti i nutrienti quotidiani). Fonti importanti di proteine per i vegetariani sono anche le noci, le nocciole e, soprattutto, la soia e i suoi derivati, così come i latticini e le uova.

  • Il ferro

    Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti: è contenuto nell'emoglobina, il pigmento dei globuli rossi. Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie. Il ferro contenuto nei prodotti di origine animale è più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall'organismo.
    Non per questo un vegetariano rischia una carenza: pur essendo meno facilmente assorbibile il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nei piselli, nelle lenticchie e nella melassa (uno sciroppo zuccherino derivato da una particolare lavorazione della canna da zucchero). Anche alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta) possono fungere da fonte di ferro.

  • Il calcio

    È un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per il consolidamento delle ossa e dei denti. Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure). La fonte principale di calcio per i vegetariani rimane comunque il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi).

  • Lo zinco

    Lo zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche. Inoltre, è coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario. Le fonti vegetali di zinco sono i fagioli, i germogli di grano e i semi di zucca. Anche i latticini sono ricchi di zinco.

  • La vitamina B12

    Questa vitamina è essenziale per il funzionamento dell'organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma è possibile assorbirla anche attraverso i vegetali, soprattutto la soia.
    In alcuni casi è possibile aumentare gli apporti di vitamina B12 attraverso il consumo di lievito di birra in pastiglie e, nel caso di una dieta vegana, anche con supplementi vitaminici. Chi continua a cibarsi di latte e uova non dovrebbe però aver bisogno di alcuna integrazione.

  • Gli acidi grassi omega-3

    I vegetariani che non si cibano di pesce hanno bisogno di introdurre in altro modo gli acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sia sulla prevenzione dei tumori sia su quella cardiovascolare. La fonte migliore di acidi grassi di origine vegetale sono le noci e i semi (e anche l'avocado e l'olio d'oliva).

 

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