L'alimentazione nell'adolescenza

Sebbene consecutiva all’infanzia, l’adolescenza induce profondi cambiamenti fisiologici e psicologici nei bambini che si avvicinano progressivamente alle abitudini e consumi degli adulti. È una fase di transizione molto delicata anche per quanto riguarda le scelte dei ragazzi a tavola. Nel momento in cui iniziano ad acquisire un’autonomia, aumentano progressivamente i pasti consumati al di fuori dell’abitazione di famiglia, senza il controllo dei genitori. Oltre a essere cruciale per l’aumento della massa fisica, l’alimentazione nel corso dell’adolescenza ha un significato molto particolare, per una ragione innanzitutto biologica. La corteccia prefrontale, che tiene a freno le scelte impulsive, completa in molti casi la propria maturazione oltre i vent’anni. Fino a quel momento, non avendo ancora uno stile e una personalità definite, i ragazzi tendono a copiare dagli altri. Soprattutto per le ragazze, questo atteggiamento può aumentare il rischio di assorbire abitudini poco salutari e rischiose, anche nel caso in cui abbiano ricevuto un’adeguata educazione alimentare durante l’infanzia. La tendenza a confrontare tra coetanei le proprie scelte alimentari espone gli adolescenti a due rischi particolarmente pericolosi: lo sviluppo di un disturbo del comportamento alimentare e il “contatto” con le bevande alcoliche.

L’informazione, in questa fase, è dunque molto importante. Così come continua a esserlo il ruolo dei genitori, della famiglia allargata, della scuola e delle istituzioni. Se queste componenti riescono a collaborare, sarà più facile del previsto aiutare gli adolescenti a mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata.

Gli scopi di una sana alimentazione durante l’adolescenza sono almeno tre: favorire la crescita, prevenire le malattie degli adulti ed evitare disturbi come l’anoressia e la bulimia.

L’intervallo compreso tra gli 11 e i 18 anni si caratterizza per la grande accelerazione della crescita, sia nella statura sia nel peso, e per gli importanti cambiamenti fisici e psicologici tipici dello sviluppo puberale. Con evidenti differenze tra ragazzi e ragazze.

Il cambio di velocità dell’accrescimento caratterizza il passaggio da fabbisogni nutrizionali che aumentano lentamente nel corso degli anni in fase pre-puberale (caratterizzati da una crescita di circa 6 centimetri e 3 chilogrammi per anno) e in modo più rapido nel corso della pubertà (8 centimetri e 6 chilogrammi per anno). L’energia necessaria al solo accrescimento, ossia il contenuto energetico del tessuto neoformato più il dispendio energetico per la sua sintesi, passa infatti da circa il 2 per cento dell’apporto energetico totale giornaliero a circa il 4-5 per cento in fase puberale. Del resto, il progressivo aumento della massa corporea comporta un incremento dei consumi di energia sia in condizioni basali, che mantengono le funzioni vitali in condizioni di digiuno, veglia e assoluto riposo, sia di attività, ovvero quando si fa del moto o si ingeriscono sostanze termogeniche, come il tè e il caffè.

Il fabbisogno energetico in condizioni basali dipende principalmente dalla quantità di massa magra corporea ed è richiesto soprattutto dagli organi a elevata attività metabolica, tra cui cervello, fegato, cuore, reni e muscolo scheletrico. Invece quello non-basale dipende principalmente dal tipo di attività muscolare, dalla quantità e composizione del cibo ingerito nelle 24 ore precedenti e dalla temperatura ambientale a cui è esposto l’organismo. Pertanto, il fabbisogno energetico non-basale può essere molto variabile anche a parità di età, sesso, altezza e peso, perché è legato ai comportamenti motori e nutrizionali dei singoli.

In linea generale, dai 12 ai 17 anni, il corpo di un adolescente richiede circa 2500 chilocalorie al giorno.

Durante l’adolescenza i ragazzi vogliono affermarsi ed esercitare la propria autonomia. È in questo periodo, infatti, che spesso cambiano abitudini, amici, modo di vestire, hobby e passioni. Ma anche scegliere che cosa, quanto e dove mangiare fa parte di questo grande cambiamento. Dai primi anni delle scuole medie in poi, capita spesso che i ragazzi mangino fuori casa e che, per risparmiare o seguire il gruppo, scelgano il “junk food” (o cibo spazzatura). Questi alimenti non vanno demonizzati, ma non devono nemmeno diventare un’abitudine. Per questo motivo, se i ragazzi mangiano a scuola o fuori casa, è consigliabile dar loro panini preparati con ingredienti semplici, salutari e di facile consumo.

Un’altra peculiarità degli adolescenti è di mangiare tantissimo e fare razzia di tutto ciò che c’è in frigorifero. Soprattutto in occasione della merenda pomeridiana, durante una pausa dai compiti o tra un messaggio e l’altro inviato a un amico. Una tendenza che, unita allo stress e al prolungarsi del tempo di relax sul divano, concorre ad accrescere il tasso di sedentarietà e spinge gli adolescenti a mangiare senza percepire il vero senso di fame. Questo rischio richiede una maggiore attenzione alla dieta degli adolescenti e suggerisce di dare più spazio in casa a frutta, verdura fresca, ma anche pane e marmellata, per evitare che i ragazzi finiscano per trovare conforto in merendine, biscotti, patatine e altri snack ipercalorici. Attenzione va posta anche al consumo di bevande zuccherate, spesso scelte durante lo spuntino di metà mattina e la merenda. La loro presenza in casa andrebbe esclusa, dal momento che si tratta di bibite in grado di apportare soltanto calorie “vuote”. Energia pura, ma senza alcun valore nutritivo.

Il rovescio della medaglia di questa situazione è rappresentato dal forte interesse che alcuni adolescenti sviluppano nei confronti dell’attività fisica. E, più nello specifico, della palestra. Un’evoluzione che ha quasi sempre a che fare con la percezione che si comincia ad avere del proprio corpo. Se questa non soddisfa appieno, i ragazzi spesso trovano rifugio tra tapis roulant, step, panche, pesi e bilancieri. Una scelta che va incoraggiata entro certi limiti e approfondita quando tende verso l’estremizzazione. Al fine di aumentare la massa muscolare i ragazzi eliminano del tutto o riducono i carboidrati in favore di un’attenzione quasi maniacale ai grassi e un maggiore apporto di proteine, anche attraverso l’uso di integratori. Lo fanno, però, quasi sempre in assenza di indicazioni da un nutrizionista.

Il punto di riferimento per una sana alimentazione degli adolescenti rimane perlopiù la famiglia. Sarebbe meglio cercare di concordare, a seconda dell’età, il numero dei pasti da condividere insieme e insegnare loro i principi di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Salvo casi eccezionali, un adolescente è sano, va a scuola e pratica uno sport. Tuttavia la fascia di età tra gli 11 e i 18 anni nasconde alcune insidie e rischi che possono ripercuotersi nell’età adulta.

• Sedentarietà - Gli adolescenti dovrebbero svolgere attività fisica tutti i giorni, almeno della durata di un’ora. Soprattutto in questa fase della vita, essa aiuta a formare per la vita i muscoli e le ossa. Inoltre concorre alla salute respiratoria e cardiovascolare, facilita il mantenimento di un peso corporeo nella norma. Tuttavia l’adolescenza è anche il periodo in cui più spesso si registra l’abbandono di ogni pratica sportiva, anche a causa della difficoltà da parte dei ragazzi nel ritagliarsi il tempo necessario per lo sport. Un problema che i pediatri segnalavano già da tempo, ma che nel 2019 è stato messo nero su bianco anche dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS). In un articolo pubblicato sulla rivista The Lancet Child & Adolescent Health, alcuni esperti dell’OMS hanno indagato la quantità di attività fisica praticata da oltre 1,6 milioni di ragazzi tra gli 11 e i 17 anni in 146 diversi Paesi. I risultati hanno mostrato che, al pari degli adulti, oltre l’80 per cento dei ragazzi si muove abitualmente meno dell’ora al giorno consigliata. Lo scenario più preoccupante sembra riguardare le ragazze, per le quali la sedentarietà può riguardare fino all’85 per cento del campione. Quanto all’Italia, l’attività fisica quotidiana è una costante per meno di un adolescente su dieci. Le conseguenze della sedentarietà per i ragazzi sono una maggiore probabilità di sviluppare sovrappeso e obesità, come succede per un adolescente su cinque in Italia, e anche un tumore in età adulta.
  
• Alcol (oltre al fumo) - Nonostante i divieti imposti dalla legge, l’adolescenza è il momento della vita in cui spesso si inizia a prendere confidenza in maniera diretta con bevande alcoliche e Secondo l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), il 40 per cento dei quindicenni in Italia ha avuto almeno un’esperienza di “binge drinking”, ovvero il consumo di5-6 drink nell’arco di poche ore. Le prescrizioni legislative vietano la somministrazione agli adolescenti di bevande alcoliche fino al raggiungimento della maggior età. Le evidenze scientifiche mostrano inoltre che i ragazzi non dovrebbero mai consumare alcolici, almeno fino ai 21 anni, in alcuni casi anche fino ai 25. Questo perché l’etanolo interferisce con il normale sviluppo cerebrale e gli adolescenti non producono gli enzimi per metabolizzare questa molecola. Di conseguenza il consumo di alcolici in questa fase della vita rischia di cristallizzare il processo di maturazione, che in alcuni casi si completa soltanto al raggiungimento dei 25 anni. A questo si aggiunge un aumento dei rischi acuti, quali le violenze fisiche, gli incidenti stradali, la prima causa di morte tra gli adolescenti di età compresa tra 15 e 18 anni, e gli effetti tossici su diversi organi e apparati, come il cervello, il fegato, il pancreas e i reni. Altre conseguenze sono le condizioni di sovrappeso o obesità, più probabili quando sono associate a continuativi ed elevati introiti di calorie, e l’insorgenza di diversi tumori. Infatti l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) considera l’etanolo un cancerogeno di tipo 1. Le maggiori probabilità di ammalarsi riguardano tutte quelle forme di cancro che oggi sono più frequenti tra i consumatori abituali di bevande alcoliche, come quello della bocca, della faringe, del pancreas e del seno. Infatti, tra il 5 e l’11 per cento delle nuove diagnosi di cancro alla mammella sono associate a un consumo regolare di alcol. La quasi totalità di queste riguarda donne giovani e in età fertile per due ragioni. Perché risentono di più della tossicità dell’alcol e perché l’etanolo stimola l’azione degli estrogeni, gli ormoni responsabili della crescita di quasi il 70 per cento dei tumori del seno, e i cui livelli tendono a ridursi progressivamente verso la menopausa. Questi dati preoccupano alla luce dei consumi sempre più precoci e abbondanti da parte dei giovanissimi. Considerata la soglia di 10 grammi di etanolo al giorno, il rischio relativo di chi consuma alcolici aumenta del 7 per cento per ogni bicchiere bevuto rispetto a chi non consuma alcolici. L’incremento può quasi quadruplicare se il tessuto della ghiandola presenta i recettori agli estrogeni.
  

Disturbi del comportamento alimentare - Anoressia, bulimia e “binge eating disorder”: sono i termini che i genitori imparano a conoscere quando hanno figli adolescenti. Secondo i dati del Ministero della Salute, in Italia sono circa tre milioni i giovani che ne soffrono e si manifestano di norma tra i 15 e i 19 anni. Ma negli ultimi vent’anni si è assistito al manifestarsi sempre più precoce dei disturbi alimentari, soprattutto tra le bambine. Nella maggior parte dei casi alla base di questi disturbi vi è un’attenzione ossessiva nei confronti del proprio corpo. Non stupisce, dunque, che in partenza quasi tutti i casi condividano l’eccesso di peso e una dieta sregolata. Un elevato indice di massa corporea è un fattore di rischio per l’anoressia, il disturbo più diffuso per cui si evita di mangiare avendo come obiettivo il dimagrimento, come hanno mostrato i risultati di uno studio, pubblicati sulla rivista Jama Pediatrics. Ciò vale anche per quanto riguarda la bulimia e il “binge eating disorder” che, al contrario, portano mangiare in modo eccessivo. Tuttavia, mentre la prima condizione porta a cercare di ridurre le conseguenze (es. stimolando il vomito), la seconda non induce a comportamenti compensatori. Nell’ultima versione del manuale per la diagnosi dei disturbi mentali (DSM-5) è stato inoltre riportato il disturbo da evitamento o restrizione dell'assunzione di cibo (Arfid). Si riscontra nel momento in cui un bambino è molto selettivo a tavola e tende a escludere la maggior parte dei cibi. Può arrivare fino al punto di non soddisfare più le proprie necessità nutrizionali, perdere peso in modo significativo e vivere i pasti come occasioni di forte tensione emotiva.

Emerge dunque quanto possa essere difficile per un adolescente seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, e che sia adeguata al sesso, all’età, al peso, all’attività fisica e al ritmo di crescita. Tuttavia, il modello alimentare più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde sempre allo stesso dogma: mangiare moderatamente e spesso (cinque pasti al giorno) seguendo un apporto di chilocalorie giornaliere differenziate a seconda del pasto, secondo per esempio questo schema:

• Colazione: 15-25 per cento delle chilocalorie giornaliere;
• Spuntino di metà mattina: 5-10 per cento;
• Pranzo: 30-40 per cento;
• Merenda pomeridiana: 5-10 per cento;
• Cena: 25-35 per cento.

I criteri generali per un’alimentazione sana e bilanciata nell’adolescenza sono quelli della dieta mediterranea, in particolare:

• usare cereali preferibilmente integrali, eventualmente insieme ai legumi (secchi o freschi) come fonte di proteine vegetali con cui comporre un piatto unico;
• consumare frutta e verdura fresca di stagione di vario tipo a ogni pasto;
• limitare i grassi animali;
• limitare il sale e i fritti;
• prediligere il consumo di carni magre e limitare quello di carni processate, salumi e insaccati;
• limitare lo zucchero, le merendine, le bevande zuccherate e i dolciumi (specialmente se un giovane è già in sovrappeso o obeso);
• aumentare il consumo di pesce fresco o surgelato di vario tipo;
• garantire un consumo adeguato di formaggi, latte e yogurt;
• assicurarsi che le uova siano consumate con regolarità (2 a settimana);
• evitare vino, birra e superalcolici;
• mangiare lentamente e ad orari possibilmente regolari;
• fare colazione tutti i giorni;
• distribuire la razione quotidiana in tre pasti principali e almeno due spuntini.

La quantità di energia necessaria (cioè le calorie) proveniente dai macronutrienti deve essere ben equilibrata nel corso della giornata. In linea di massima i carboidrati devono apportare il 50 per cento delle calorie giornaliere totali, i grassi il 35 per cento e le proteine il 15 per cento. Queste percentuali possono variare a seconda dell’età e del peso degli adolescenti, oltre che in relazione all’attività fisica svolta. Durante la pubertà, alcuni ragazzi praticano sport a livello agonistico e per questo hanno bisogno di più energia rispetto alla media.

Complice la bassa adesione alla dieta mediterranea in questa fascia d’età, occorre fare attenzione anche al rischio di carenze di micronutrienti. Particolare attenzione merita l’apporto di vitamine e minerali, tra cui il calcio e il ferro (per il fabbisogno in età adolescenziale rimandiamo alla consultazione dei Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti ed energia). Il calcio serve a completare l’impalcatura ossea dell’organismo in crescita, un aspetto chiave anche per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni successivi. Il ferro invece serve a incrementare il volume del sangue, in quanto elemento costitutivo dell’emoglobina e mioglobina, della massa muscolare che si verifica durante la crescita e lo sviluppo. È anche importante, nelle ragazze, per compensare la perdita di sangue durante il ciclo mestruale.

Per potenziare l’apporto di calcio si può puntare su latticini e formaggi, con il rischio però di far assumere troppe calorie attraverso i grassi che contengono. Meglio allora scegliere un’acqua con un buon contenuto di calcio, la frutta secca (per esempio noci e mandorle) e i semi di sesamo. Anche le crucifere contengono calcio, che viene anche ben assorbito dall’intestino se prima vengono cotte. Infine non dimentichiamo le arance: un bicchiere di succo d’arancia fresco e appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi.

Per quel che riguarda il ferro, per non eccedere nel consumo di carne, che garantisce un maggior apporto della quota biodisponibile, si possono preparare piatti a base di vongole, legumi e verdure a foglia verde. Anche di cacao amaro, ma facendo attenzione a non utilizzare latte che ne impedisce l’assorbimento. Per agevolare l’assorbimento del ferro proveniente dalle fonti vegetali, si può ricorrere alla vitamina C. Ecco perché è consigliabile condire la verdura con succo di limone o di arancia o preparare delle insalate con agrumi. È bene ricordare che anche i tannini contenuti nel tè o nel caffè riducono l'assorbimento del ferro e del calcio, ragion per cui andrebbero consumati lontano dai pasti principali.