Medicina di montagna: come prepararsi per evitare problemi di salute in quota

Molte persone, anche non più giovanissime, amano andare in montagna, raggiungendo quote a cui il corpo non è solitamente abituato. Per evitare spiacevoli conseguenze, che possono essere in alcuni casi anche gravi, è importante conoscere i rischi che si corrono a quote elevate e nei giri in montagna, per ridurre al minimo i pericoli.

Ne abbiamo parlato con due ricercatori della Società italiana medicina di montagna (SIMeM): Simona Mrakic Sposta, ricercatrice dell’Istituto di fisiologia clinica del Consiglio nazionale delle ricerche (IFC-CNR), e Vittore Verratti, professore presso l’Università degli studi “D’Annunzio” di Chieti-Pescara.

Quanto più si sale di quota, tanto più si riduce la pressione atmosferica, il “peso” esercitato dall’aria sulle superfici. Questo fa sì che l’aria sia più rarefatta e che l’ossigeno sia meno disponibile. Quindi, salire di quota significa ridurre la disponibilità di ossigeno per il nostro organismo. Questo porta a diversi effetti:

• aumento della frequenza respiratoria. Per compensare la ridotta disponibilità di ossigeno (ipossia), la respirazione diventa più rapida e profonda;
• incremento della frequenza cardiaca. Il cuore pompa più velocemente per trasportare una maggiore quantità di ossigeno ai tessuti;
• aumento della pressione sanguigna, soprattutto nelle persone con preesistenti problemi cardiovascolari. Questo richiede monitoraggio e attenzione medica;
• aumento dello stress ossidativo e dello stato infiammatorio dei tessuti, a causa dell’ipossia associata sia alla minore disponibilità di ossigeno nell’aria, sia all’esercizio;
• diminuzione della capacità di esercizio. A causa della minore disponibilità di ossigeno, fare movimento diventa più faticoso;
• disidratazione. L’aria ad alta quota è più secca, per cui aumenta la perdita di fluidi attraverso la respirazione e la sudorazione. Per prevenire la disidratazione è importante bere molti liquidi;
• mal di testa e vertigini. La ridotta ossigenazione può causare mal di testa, vertigini e difficoltà di concentrazione. Questi sintomi sono comuni nelle prime ore o giorni di acclimatazione;
• disturbi del sonno. Ad alta quota, il sonno può essere disturbato a causa della difficoltà respiratoria e della ridotta ossigenazione, favorendo la stanchezza durante la giornata;
• produzione di globuli rossi. Se si trascorrono diverse settimane in montagna, il corpo produce più globuli rossi per migliorare la capacità del sangue di trasportare ossigeno, in modo da compensarne la minore disponibilità ad alta quota.

Occorre inoltre ricordare che anche in montagna è importante proteggersi dagli effetti nocivi del sole, applicando quantità adeguate di crema solare.

Il “mal di montagna” è la manifestazione del malessere provocato dal fatto che il corpo umano non si è ancora adattato all’alta quota raggiunta. I sintomi più comuni del “mal di montagna” sono mal di testa, nausea, spossatezza e vertigini. Per prevenire il problema, sono da evitare gli sforzi eccessivi e le attività faticose nei primi giorni dopo l’arrivo in montagna. Inoltre, è consigliabile non salire per più di 300-500 metri di dislivello al giorno, una volta superati i 2.500 metri di altitudine, in modo che il corpo possa abituarsi gradualmente alla quota. In caso di sintomi gravi, come confusione, mancanza di respiro a riposo o gonfiore, è importante scendere immediatamente a una quota inferiore e cercare assistenza medica. Queste precauzioni possono aiutare a prevenire problemi gravi come l’edema polmonare e l’edema cerebrale da alta quota.

L’edema è un accumulo anomalo di liquidi nei tessuti, che provoca gonfiore, spesso visibile in aree come volto, mani, caviglie e piedi. Raramente, salire velocemente in quota superando i 2.500 metri circa può comportare l’edema polmonare da alta quota o l’edema cerebrale da alta quota, condizioni patologiche gravi.

L’edema polmonare da alta quota comporta un accumulo di liquidi nei polmoni, causando difficoltà respiratorie, tosse e mancanza di respiro anche a riposo. L’edema cerebrale da alta quota comporta invece un accumulo di liquidi nel cervello, che provoca mal di testa, nausea, confusione e, in casi estremi, coma.

Entrambe le condizioni richiedono un’immediata discesa a quote più basse e un’assistenza medica urgente.

Tutte le persone in età avanzata o con problemi di salute pregressi, quali ipertensione, problemi cardiaci, insufficienza respiratoria o polmonare, dovrebbero consultare un medico prima di recarsi in vacanza a un'altitudine superiore a 1.000 metri. Anche chi soffre di diabete dovrebbe prestare attenzione: l’altitudine può infatti influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

“Essere allenati” per andare in montagna significa avere una buona forma fisica generale, resistenza cardiovascolare e forza muscolare. Per chi pratica sport in pianura o in palestra durante l’anno, è utile adattare l’allenamento per includere attività che simulano le condizioni montane, come camminate su terreni inclinati, escursioni e allenamenti di resistenza. Sono utili anche esercizi specifici per le gambe, come squat e affondi, che aiutano a prepararsi per le salite e le discese, e fare escursioni gradualmente più lunghe e impegnative per acclimatarsi all’altitudine e migliorare l’endurance, cioè l’allenamento di resistenza.

Per affrontare una gita anche solo giornaliera o un trekking più lungo è importante prepararsi al meglio seguendo una dieta equilibrata, che fornisca l’energia e i nutrienti necessari per affrontare lo sforzo fisico. Ecco alcuni consigli:

• Prima dell’escursione. Consumare carboidrati complessi, ovvero pasta integrale, riso, quinoa, pane integrale e avena, nei giorni precedenti l’escursione aiuta a riempire le riserve di glicogeno nei muscoli. I carboidrati complessi sono la principale fonte di energia per l’attività fisica prolungata. Prima di salire in montagna si consiglia di consumare una colazione ricca, che combini carboidrati e proteine, come avena con frutta e yogurt, o pane integrale con uova.
• Durante l’attività fisica. Oltre a idratarsi costantemente e adeguatamente, per cui si consiglia di portarsi dietro almeno 1,5-2 litri d’acqua, è bene fare degli spuntini energetici con alimenti come frutta secca, barrette energetiche, cioccolato fondente o panini integrali con proteine. Questi spuntini forniscono energia rapida e sostengono i livelli di zucchero nel sangue. Le bevande con elettroliti possono aiutare a mantenere l’equilibrio dei sali minerali.
• Dopo l’attività fisica. Le proteine sono essenziali per la riparazione e il recupero muscolare. Dopo l’attività fisica, una porzione di proteine aiuta a riparare i muscoli affaticati. Si consigliano fonti di proteine magre come pollo, pesce, legumi, tofu, uova e latticini. Possono essere utili anche i grassi sani, contenuti in alcuni alimenti vegetali (avocado, noci, semi, olio d’oliva) e pesci grassi come il salmone, che forniscono energia a lungo termine.
• Sia prima sia dopo l’attività fisica è fondamentale consumare frutta e verdura, che sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che vanno reintegrati. Per esempio, il potassio aiuta a prevenire i crampi muscolari. Banane, arance, spinaci, broccoli e carote sono particolarmente indicati.