Bambini in salute: l’alimentazione nell’infanzia

I bambini, si sa, sono "clienti" difficili ed esigenti. La maggior parte dei cibi sani e consigliabili non trova gradimento nel loro palato. Ci sono, però, tanti trucchi per contrastare le cattive abitudini e radicare in loro sane abitudini di vita. Il cancro è una patologia strettamente legata al cibo: mangiare correttamente sin da piccoli è il miglior investimento per la salute.

Le preferenze alimentari e l'abitudine a un regolare esercizio fisico si consolidano nei primi anni di vita. Per questo è molto importante insegnare ai più piccoli ad alimentarsi correttamente e invitarli a praticare sport nella giusta quantità.

Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato che oltre il 30% dei tumori è associato al tipo di alimentazione seguita e che un consumo di cibi sani fin dalla più giovane età si accompagna a una più bassa incidenza di tumori.

Questo dato è stato confermato anche da un grande studio epidemiologico europeo, lo studio EPIC, al quale anche AIRC ha contribuito.

Un elemento determinante, secondo lo studio EPIC, è l'elevato consumo di vegetali fin dalla più tenera infanzia, a fronte di un apporto contenuto di proteine di origine animale.

Questione di proporzioni

Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è necessario che l'apporto calorico segua lo schema rappresentato qui sotto.

L'importanza reciproca di pranzo e cena è, purtroppo, spesso invertita: i bambini che mangiano nelle mense scolastiche tendono a non consumare l'intero pasto (spesso perché non gradito), mentre i genitori che lavorano riservano alla sera il menù più completo, favorendo così l'aumento di peso. Durante la notte, infatti, il bambino non ha modo di smaltire le calorie in eccesso.

bambini in salute torta
 

La colazione è una cosa seria

La colazione del mattino, spesso sottovalutata in Italia, è molto importante perché al risveglio, dopo una media di 10 ore di digiuno, l'organismo ha bisogno di "carburante" per ripartire.

Per fare una buona colazione, l'elemento chiave è il tempo. Alzarsi dieci minuti prima per sedersi a tavola è una strategia vincente: non solo si dà al bambino il tempo di svegliarsi con calma e di sentire gli effetti del digiuno notturno, ma si incentiva un inizio della giornata non troppo frenetico.

Una colazione scarsa innesca un vero e proprio circolo vizioso: è facile infatti che il bambino che non mangia al risveglio si butti affamato sulla merenda di metà mattina. Di conseguenza a pranzo non avrà fame. La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la cena scarsa: in sostanza si sposta il bilancio nutrizionale verso gli spuntini di scarso valore a scapito dei pasti principali.

La merenda di metà mattina dovrebbe essere costituita da un frutto fresco o da semplice pane, meglio se integrale, che fornisce un buon apporto di carboidrati senza l'eccesso di zuccheri e grassi presente invece nelle merendine e nei biscotti.

Educare a stare a tavola

Insegnare ai propri figli a mangiare bene è parte dell'educazione che fornite loro. E poiché l'educazione parte dall'esempio, dovete fare innanzitutto un bilancio delle vostre abitudini alimentari per modificarle se non sono salubri: ne guadagnerà in salute l'intera famiglia.

Per cominciare, la frutta e la verdura sono la base di una sana alimentazione. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumarne almeno cinque porzioni, ma raggiungere questi standard con i più piccoli può diventare un'impresa impossibile. Esistono però alcuni "trucchi" per rendere i vegetali più appetibili e per educare i bambini a un corretto comportamento nei confronti dei cibi.

  • Non accettate mai un rifiuto netto

    In pratica, dovete insegnare loro che si può rifiutare un nuovo alimento solo dopo averlo assaggiato.

  • Tenete conto dei gusti dei piccoli

    ma offrite comunque pasti variati.

  • Non consentite ai bambini di alzarsi da tavola quando vogliono

    o di lasciare grandi quantità di cibo nel piatto senza che vi sia una valida ragione.

  • Viceversa, controllate la quantità e la qualità dei bis che richiedono

    che richiedono e avvertite le insegnanti di non concedere un supplemento di primo se il bambino non ha terminato il secondo e la verdura.

  • Servite porzioni piccole

    e non insistete quando non hanno fame.

  • Evitate di farli mangiare davanti alla TV accesa

    non solo perdereste un momento di scambio prezioso, ma li rendereste incapaci di controllare la modalità e la rapidità di assunzione del cibo. Diversi studi hanno dimostrato, infatti, che i bambini distratti dalla TV tendono a mangiare di più di quelli che sono impegnati in una conversazione con i genitori e che i primi, mediamente, soffrono con maggior frequenza di obesità.

  • Fateli partecipare alla preparazione dei piatti

    affinché imparino che cucinare e mangiare sono attività divertenti, oltre che necessarie.

  • Non preparate mai pasti differenziati per i diversi membri della famiglia

    se non ci sono necessità reali, questo è un comportamento diseducativo, che rafforza nei più piccoli l'idea che sia legittimo pretendere un menù personalizzato. Piccoli e grandi mangiano gli stessi piatti e, almeno una volta al giorno, siedono alla stessa tavola.

  • Non esistono tabù alimentari

    ciò che viene severamente vietato diventa un oggetto del desiderio. Se un bambino vuole assolutamente provare hamburger e patatine al fast food, concedetelo con moderazione, ribadendo le ragioni per cui ritenete che non sia una scelta salubre, ma senza esagerare. Proponete ogni tanto alternative socializzanti ma più corrette dal punto di vista alimentare, come un'uscita in pizzeria o una merenda organizzata a casa con gli amici.

  • Ricordate l'unica arma che avete per controllare l'alimentazione di un adolescente che si rende autonomo dalla famiglia  sono le buone abitudini che gli avete dato durante gli anni della scuola primaria.

  • Introducete tutte le verdure, una per una, fin dalla più tenera età

    in caso di vegetali dal sapore forte, come i cavoli o i carciofi, non vi arrendete al primo rifiuto ma ritentate dopo qualche mese. I gusti dei più piccoli si evolvono in fretta e potreste scoprire che ciò che fino a ieri non piaceva, oggi è diventato uno dei suoi piatti preferiti.

  • La frutta e la verdura

    possono essere consumate, almeno in parte, sotto forma di centrifugati.

  • Spiegate ai bambini da dove vengono i frutti e le verdure che consumano

    Spiegate loro che esistono prodotti di stagione (da preferire) e portateli in gita in campagna a vedere come cambiano i frutti della terra col passare dei mesi.

  • Anche i più riottosi non resisteranno alla tentazione di assaggiare qualcosa che è stato coltivato da loro stessi

    per questa ragione quasi tutti i programmi di educazione alimentare prevedono la creazione, a scuola o a casa, di piccoli orti in cui coltivare piante semplici come i piselli o le zucchine, oppure insalate e spinaci. 

  • Giocate con le forme e i colori

    un "trucco" comune per far mangiare le verdure ai bambini consiste nel servirle in modo attraente e divertente.

  • Se possibile, privilegiate i piatti unici, che uniscono carboidrati, verdure e proteine

    in questo modo è più facile che tutte le componenti essenziali della dieta vengano assunte nelle giuste proporzioni.

  • Dolci, budini e biscotti non sono dei "fine pasto", tranne che in occasioni speciali

    al termine di un pasto "normale" può esserci la frutta, che deve far parte anche delle merende e degli spuntini.

Vizi e virtù: indicazioni utili

Gli errori più comuni

  1. I bambini assumono troppe calorie rispetto al loro fabbisogno quotidiano 
  2. La ripartizione delle calorie nei diversi pasti non è quella corretta
  3. Spuntini e merendine sono spesso molto calorici ma scarsi dal punto di vista nutrizionale
  4. Il consumo di proteine animali è eccessivo
  5. Il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico come gli zuccheri semplici è eccessivo
  6. Viceversa, i bambini mangiano poca frutta e verdura, ricche di fibre e di vitamine
  7. Spesso manca sulla tavola il pesce, che è invece fondamentale
  8. I bambini mangiano troppo spesso fuori casa pasti preparati industrialmente (con troppi grassi, troppo sale e troppo zucchero)
  9. I piccoli mangiano spesso davanti alla TV e questo favorisce l'obesità perché riduce la capacità di controllare consapevolmente la quantità di cibo ingerito
  10. I bambini fanno troppo poca attività fisica: dopo la scuola, spesso fanno i compiti e guardano la TV, mentre avrebbero bisogno anche di muoversi e giocare

I comportamenti virtuosi

  1. Consumare tre pasti principali, con la giusta ripartizione calorica e limitare a un massimo di due gli spuntini giornalieri
  2. Introdurre quando possibile il piatto unico ben equilibrato
  3. Consumare almeno una volta al giorno alimenti ricchi di amido come pasta, riso o pane, preferendo quelli integrali
  4. Ridurre il consumo di cibi e bevande zuccherate sia nei pasti sia fuori dai pasti
  5. Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi
  6. Limitare il consumo di carni grasse e insaccati, eliminando il grasso
  7. Portare in tavola anche il pesce 
  8. Limitare il consumo di burro a favore dell'olio extravergine d'oliva a crudo, eliminando invece lardo e strutto
  9. Evitare un consumo eccessivo di formaggi grassi
  10. Variare la scelta dei cibi evitando la ripetitività
Top

Ultimo aggiornamento mercoledì 22 aprile 2015.

Agenzia Zoe

Leggi anche

Prevenzione per tutti

Prevenzione per tutti

Prevenzione per la donna

Prevenzione donna

Il fumo

Il fumo

ALIMENTAZIONE
E DNA

Antonio Moschetta

Il ricercatore Antonio Moschetta ci spiega la relazione tra le sostanze nutritive e i geni che compongono il nostro DNA

Guarda il video

Partire per tornare:
la nostra strada verso nuove cure

in-viaggio-con-la-ricerca-logo

Scopri il programma di donazione continuativa che permette ai nostri ricercatori di rientrare in Italia e sviluppare le cure più innovative.

Aderisci subito: scegli quando e quanto donare!

 

Resta in contatto

TIENITI INFORMATO

UNA CORRETTA INFORMAZIONE È IL PRIMO PASSO
PER PREVENIRE IL CANCRO.

X
Come da informativa sulla privacy acconsento al trattamento dei miei dati
Iscriviti alla newsletter