Una piramide di cibo sano

Come mangiare correttamente e nelle giuste proporzioni?

Un aiuto nel comporre i propri menu viene dagli Stati Uniti, dove il Dipartimento dell'agricoltura ha messo a punto un sistema visivo per la composizione dei pasti chiamato la Piramide.

Nelle prime versioni di questa sorta di "manuale della buona alimentazione" erano stati inseriti alla base della piramide i cibi di cui bisognava consumare la maggiore quantità, e verso la punta quelli da consumare con moderazione. In questo modo, però, non si dava la giusta importanza alla varietà, uno dei cardini di dieta salutare. Per questo la nuova versione della piramide è "a spicchi". La larghezza di ogni spicchio corrisponde alla proporzione di questo alimento nella dieta.

PASSA COL MOUSE sui diversi colori per vedere quale categoria di cibi è rappresentata in ogni spicchio. CLICCA per andare alla relativa scheda.

 

 

Cereali

Metà dell'apporto giornaliero in carboidrati deve essere composto da cereali non raffinati (integrali). L'apporto minimo di cereali integrali è di 85 grammi al giorno.

Del gruppo dei cereali fanno parte il  grano , il  riso , il  mais , l' orzo , il  farro , il  frumento . Si dividono in cereali raffinati e integrali. Questi ultimi sono più preziosi per la salute perché contengono fibre (di cui è dimostrato l' effetto protettivo nei confronti del cancro del colon ) e una quantità maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali (ferro, magnesio e selenio).

Le fibre sono anche utili nella  prevenzione delle malattie cardiovascolari , perché limitano l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Inoltre regolano l'attività intestinale e riducono la stipsi.

I cereali sono la base dell'alimentazione mediterranea (sotto forma di riso o pasta, ma anche di grano, orzo e farro che negli ultimi anni vengono impiegati per insalate fredde o varianti del classico risotto). La mattina è possibile consumare i cereali sotto forma di corn flakes o analoghi, oppure di torte o biscotti integrali o di porridge di avena (un'abitudine anglosassone che si sta diffondendo anche in Italia).

A pranzo è bene scegliere un panino integrale e consumare una porzione di cereali o pasta con verdure.

La sera l'apporto di fibre può essere riservato ai vegetali, accompagnati da un piatto proteico (carne, formaggio, uova o pesce) per non assumere troppe calorie.

Quanto mangiarne ogni giorno? Dipende dall'età e dal sesso: 

  • Bambini 2 - 4 anni: 85 grammi al giorno
  • Bambini 4 - 6 anni: 130 grammi al giorno
  • Ragazze 9 -13 anni: 140 grammi al giorno
  • Ragazze 14 - 18 anni: 170 grammi al giorno
  • Ragazzi 9 - 13 anni: 170 grammi al giorno
  • Ragazzi 14 - 18 anni: 200 grammi al giorno
  • Donne 19 - 30: 170 grammi al giorno
  • Donne 31 - 50 anni: 170 grammi al giorno
  • Donne 51+: 140 grammi al giorno
  • Uomini 19 - 30 anni: 230 grammi al giorno
  • Uomini 31 - 50 anni: 200 grammi al giorno
  • Uomini 51+: 170 grammi al giorno

In genere una fetta di pane, una tazza di cereali, ½ tazza di riso, cereali o pasta cotta corrispondono a circa 30 grammi. Per aumentare il consumo di fibre è necessario imparare a sostituire gradualmente riso e pasta raffinati con la versione integrale e scegliere il pane completo. Tale cambiamento non va fatto bruscamente, ma gradualmente, in modo da abituare l'intestino all'aumentato apporto di scorie senza averne disturbi. Anche per fare i dolci in casa è possibile sostituire in parte o del tutto la farina raffinata con quella integrale.

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Vegetali

È importante aumentare l'apporto di vegetali in generale, sia crudi sia cotti, ma anche sotto forma di succhi e centrifugati. I vegetali sono organizzati in cinque sottgruppi in base ai nutrienti che contengono:

  • Vegetali verdi scuri (broccoli, spinaci, rucola) 
  • Vegetali contenenti amidi  (mais, patate, piselli) 
  • Vegetali arancioni  (zucca, carote) 
  • Leguminacee  (lenticchie, ceci, fagioli, lupini, soia) 
  • Tutti gli altri vegetali 

Per una dieta equilibrata è necessario consumare almeno cinque porzioni tra vegetali e frutta ogni giorno e privilegiare la varietà. Per porzione si intende una quantità pari circa a una tazza da tè.

Tra i benefici dei vegetali, l'apporto di fibre, che facilita il transito intestinale e protegge dal cancro del colon, l'apporto di vitamine antiossidanti (contenute specialmente nei vegetali più intensamente verdi) e di minerali come il potassio (che contribuisce alla conservazione della massa ossea, mantiene bassa la pressione e previene la formazione dei calcoli renali).

Per aumentare il consumo di vegetali è utile abituarsi a sceglierli anche come spuntino e ad aggiungerli ai vari piatti (per esempio ai sughi per la pasta, alla lasagne, ai ripieni delle torte salate).

Frutta

Per la frutta vale lo stesso discorso che per la verdura: nel complesso, bisognaconsumarne circa due-tre porzioni al giorno, considerando che le altre due porzioni di vegetali vengono coperte dalle verdure.

Per porzione si intende un frutto di media dimensione, come una mela o un'arancia. Nel caso della frutta secca, bisogna dimezzare la porzione (oltre a considerare che, in genere, è molto più calorica di quella fresca).

La frutta contiene fibre, potassio e vitamine antiossidanti, prima tra tutte la vitamina C. Ovviamente i succhi di frutta 100 per cento naturali apportano vitamine ma non fibre.

Per migliorarne l'assorbimento, bisognerebbe consumare la frutta lontano dai pasti, o prima dell'inizio degli stessi: esattamente il contrario di quanto si fa d'abitudine.

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Grassi

È praticamente impossibile cucinare senza grassi, ma è importante scegliere quelli giusti. L'olio extravergine d'oliva è in assoluto il grasso più sano, anche se per la frittura si può ricorrere anche a olii vegetali che reggono bene le alte temperature, come l'olio di arachide.

Da evitare il burro e i grassi solidi come la margarina, che contengono grandi quantità di acidi grassi saturi o trans, che tendono ad aumentare i livelli di colesterlo "cattivo" nel sangue.

L'olio extravergine d'oliva, invece, contiene elevate quantità di acidi grassi polinsaturi, i più utili alla salute.

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Latte e Latticini

In questo gruppo si considera il latte e i derivati del latte, purché ricchi di calcio. Questo significa che il burro o alcuni formaggi cremosi, che ne contengono poco, non ne fanno parte. Utili invece lo yogurt e i dessert a base di latte come i gelati.

Per una dieta equilibrata può essere utile scegliere un latte parzialmente scremato e formaggi magri che, a parità di apporto di calcio, sono meno grassi e calorici.

La quantità di latticini consigliata dipende dall'età. Un bambino dai 2 agli 8 anni consumerà l'equivalente di 2 tazze di latte al giorno (una tazza di latte è pari circa a 60-70 grammi di formaggio e a una tazza di yoghurt). Sopra quell'età e fino alla vecchiaia il consumo giornaliero deve attestarsi intorno alle 3 tazze al giorno.

Lo scopo principale del consumo di latticini a tutte le età è la formazione e la conservazione della densità ossea. Nel latte e nei formaggi sono infatti contenuti calcio, potassio e vitamina D. Poiché però si tratta di alimenti grassi e calorici, è bene mantenere il consumo nell'ambito delle dosi consigliate.

Chi è intollerante al latte (una situazione relativamente poco frequente) dovrebbe considerare con il proprio medico la necessità di ricorrere a supplementi di calcio e vitamina D.

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Proteine

Di questo gruppo fanno parte tutti gli alimenti ricchi di proteine. I legumi (fagioli, piselli eccetera) sono parte sia di questo gruppo sia di quello dei vegetali, perché condividono le proprietà di entrambi.

Carne e pollame vanno scelti nei tagli meno grassi. Non sempre lo stesso discorso vale per il pesce, per il quale è bene alternare carni magri (pesce azzuro) e carni grasse (come il salmone), che contengono una quantità più elevata di acidi grassi omega 3, protettivi nei confronti di diversi tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari.

Il consumo giornaliero di questa categoria di alimenti varia con l'età:

dai 2 ai 3 anni servono circa 100 grammi al giorno; 
dai 4 agli 8 anni si arriva a 110-140 grammi al giorno 
le ragazzine dai 9 ai 18 anni e le donne hanno bisogno di circa 200 grammi al giorno di alimenti proteici; 
 i ragazzi più grandi (sopra i 12 anni), così come gli uomini, possono arrivare a circa 250 grammi al giorno.

Non tutte le proteine sono uguali: la carne andrebbe consumata non più di due volte la settimana, e sostituita con uova una volta e con pesce e legumi tutti gli altri giorni.

Un eccessivo consumo di carni rosse è legato all'aumento di rischio di alcuni tipi di tumore, mentre un consumo di pesce e legumi riduce il rischio.

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Ultimo aggiornamento martedì 1 giugno 2010.

Autore: Daniela Ovadia

Articolo conforme ai principi HONCode

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