Stili di vita anticancro

Adottare abitudini e comportamenti salutari può ridurre il rischio di cancro, contribuendo a evitare la comparsa di circa 1 caso di tumore su 3.

Spesso si crede che, per prevenire una malattia grave come il cancro, sia necessario sottoporsi a molti esami costosi e complessi. La realtà, però, è diversa. Gli esami per la diagnosi precoce validati scientificamente, e per questo proposti come screening di popolazione, sono pochi e semplici:

  • il Pap-test o HPV-test per la prevenzione del cancro della cervice uterina;
  • la ricerca del sangue occulto nelle feci per la diagnosi precoce del cancro del colon-retto;
  • la mammografia, che consente di individuare i tumori del seno in fase iniziale.

Altri possibili esami di screening sono oggetto di studio: se saranno validati in campioni numerosi di popolazione, in futuro potrebbero aumentare le possibilità di diagnosi precoce anche di altri tipi di tumore (a partire da quelli del polmone e della prostata). Una diagnosi precoce permette di anticipare il momento in cui si scopre un tumore, aumentando le probabilità che esso sia maggiormente curabile. Altri semplici interventi consentono però di ridurre il rischio che alcuni tumori si presentino. Si tratta delle abitudini e dei comportamenti salutari che, se fossero seguiti da tutti, potrebbero contribuire a evitare la comparsa di circa 1 caso di cancro su 3. La prevenzione, quindi, è anche nelle mani di ognuno di noi.

Ecco come fare del proprio meglio per mantenersi in salute.

Il decalogo della salute

Nel 2021 il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World Cancer Research Fund), a distanza di circa 10 anni dall’edizione precedente ha pubblicato un’impegnativa revisione di tutti gli studi scientifici dedicati al rapporto tra alimentazione, stili di vita e tumori. Basandosi su dati solidi, ricercatori, epidemiologi e biologi di alcuni dei centri di ricerca oncologica più prestigiosi al mondo hanno preso in considerazione i fattori che possono avere un effetto preventivo oppure di promozione dei tumori.

Le conclusioni di questo imponente lavoro influenzeranno le strategie e i programmi di prevenzione promossi dai singoli Paesi. Si spera che possano anche indirizzare le scelte individuali per condurre una vita più sana. Per ulteriori informazioni si rimanda alla pagina: https://www.wcrf.org/diet-and-cancer/

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Mantenere il proprio peso nella norma per tutta la vita

Che cos’è il peso nella norma, o normopeso? Diversamente da come si potrebbe pensare, non si tratta di un numero che deve apparire sulla bilancia quando ci si pesa. Per valutare se una persona abbia un peso nella norma, in genere si utilizza il cosiddetto indice di massa corporea (in sigla IMC, o BMI, dall’inglese “body mass index”). Tale indice si ottiene calcolando il rapporto tra il peso di un individuo (in chilogrammi) e la sua altezza (in metri) elevata al quadrato. Per esempio, una persona che pesa 70 chili ed è alta 174 centimetri ha un BMI pari a 70/(1,74 x 1,74) = 23,1 kg/m2. Quando l’IMC rientra nell’intervallo 18.5-24.9, significa che il peso è nella norma.

Si tratta di un semplice metodo di autovalutazione, ma in alcune situazioni anche questo metodo può portare a conclusioni fuorvianti. Per esempio, persone che hanno una massa muscolare molto sviluppata, come gli atleti professionisti, possono avere un IMC simile a quello di individui sovrappeso o addirittura obesi. Quindi, se si teme di essere sovrappeso o sottopeso è consigliabile rivolgersi a un professionista, come un nutrizionista o un dietologo, che potrà valutare al meglio se la persona è in salute.

Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni

Praticare uno o più sport a giorni e orari fissi offre benefici, ma non è strettamente necessario per stare in salute. Infatti, gli esperti che hanno lavorato al rapporto del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro specificano che per ridurre il rischio oncologico è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno. Man mano che le prestazioni migliorano e ci si sente più in forma, sarebbe bene prolungare l’esercizio fisico fino a un’ora a sessione, oppure passare ad attività e sport più impegnativi.

Come mettere in pratica questa raccomandazione? Aumentando le occasioni di movimento e limitando la sedentarietà: per esempio, facendo una passeggiata per raggiungere il luogo di lavoro o per andare a trovare un amico, scegliendo di salire le scale anziché prendere l’ascensore, trascorrendo meno tempo davanti a schermi (tv, pc, cellulare e così via).

Seguire una dieta ricca di cereali integrali, verdura, frutta e legumi

Una dieta ricca di cibi di origine vegetale contribuisce a ridurre il rischio di tumori. Per seguire un’alimentazione salutare è utile tenere a mente la dieta mediterranea, il regime alimentare più studiato al mondo per i suoi effetti protettivi e salutari.

Dal punto di vista nutrizionale, cereali integrali, verdura, frutta e legumi sono ricchi di sostanze, chiamate in gergo “fitocomposti”, che sono esclusivi del mondo vegetale. Si tratta di un ampio gruppo di molecole sempre più studiate in laboratorio per i loro potenziali effetti su meccanismi cellulari protettivi per l’organismo. Questi alimenti sono anche ricchi di micronutrienti, vitamine e minerali, nonché l’unica fonte di fibre alimentari, irrinunciabili in una dieta sana. Le fibre dovrebbero essere introdotte quotidianamente (circa 30 grammi al giorno) poiché hanno un ruolo protettivo contro i tumori dell’ultimo tratto dell’intestino. In particolare, un loro consumo regolare riduce fortemente il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto, tra le più frequenti forme di tumore nel mondo.

Limitare il consumo di “fast food” e altri alimenti lavorati ricchi in grassi e zuccheri

Sarebbe buona norma consumare di rado alimenti lavorati con uno scarso valore nutrizionale. Snack, merendine e altri cibi di questo tipo, pur se consumati in piccole dosi, hanno un’alta densità energetica e possono dunque contribuire a un eccesso di peso, favorendo le condizioni di sovrappeso e obesità che sono noti fattori di rischio oncologico. Oltre a essere ricchi di zuccheri e grassi saturi, questi alimenti contengono spesso elevate quantità di sale, che aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il tumore dello stomaco.

Limitare il consumo di carni rosse semplici, processate e conservate

Le carni rosse comprendono quelle suine, bovine (compreso il vitello), di capra, di pecora, di agnello e di cavallo. Non è raccomandato assumerle, ma per chi è abituato a mangiarne, il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro raccomanda di non superare le 3 porzioni a settimana, che equivalgono a un totale settimanale di circa 350-500 grammi. Inoltre, è suggerito di evitare o limitare al massimo la carne rossa processata.

Si suggerisce anche di ridurre per quanto possibile alimenti contenenti carne conservata, rossa o bianca, che subisce una trasformazione: non solo, quindi, salumi, affettati e wurstel, ma anche semplicemente carni in scatola. Deviare costantemente da queste indicazioni può far aumentare il rischio di sviluppare diversi tipi di tumore, tra cui in particolare quello del colon-retto.

Volendo comunque consumare carne, è preferibile scegliere carne bianca, in tagli magri e con cotture che non comportino la produzione di composti cancerogeni che possono favorire l’insorgenza di tumori, come avviene per esempio durante la grigliatura. Inoltre, è bene accompagnare sempre il pasto con abbondante verdura e consumare anche la frutta. Entrambi questi tipi di alimenti sono infatti ricchi di fibre e antiossidanti che possono contrastare l’effetto dei composti che si formano durante la cottura, nonché ridurre i loro tempi di transito nell’intestino.

Limitare il consumo di bevande zuccherate

Il gruppo di lavoro del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro è ben chiaro sul consumo di bevande zuccherate: non dovrebbero far parte di una sana alimentazione. In molti Paesi, tuttavia, si registra un aumento del consumo di questo tipo di bevande. Ricche di zucchero, forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà, e per questo favoriscono direttamente la probabilità di sovrappeso e obesità. In tavola, dunque, dovrebbe essere presente solo l’acqua, mentre bevande prive di zuccheri aggiunti possono essere consumate occasionalmente. L’obiettivo è abituare il palato a sapori meno dolci, malgrado la massiccia commercializzazione di bevande dolcificate con edulcoranti.

Limitare il consumo di bevande alcoliche

Dal punto di vista della prevenzione oncologica, le bevande alcoliche non dovrebbero essere consumate affatto. È importante infatti ricordare che non esiste una quantità di alcol che si possa bere a rischio zero: chi consuma bevande alcoliche dovrebbe farlo solo di rado. In ogni caso si consiglia di limitarsi alla cosiddetta unità alcolica standard (ovvero 12 grammi di alcol puro, che è contenuto in 125 millilitri di vino, 330 di birra oppure circa 40 di liquore), una al giorno per le donne e due per gli uomini, da bere soltanto durante i pasti.

Per quanto riguarda bere grandi quantità di bevande alcoliche in singole occasioni, il cosiddetto “binge drinking”, si tratta di un’abitudine da evitare perché non è meno rischiosa, dal punto di vista oncologico, rispetto a bere quantità più moderate e continue di alcolici.

Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso gli alimenti

Variare la dieta è una regola più che mai valida se desideriamo prevenire i tumori. A oggi non ci sono prove che l’uso di integratori, al posto degli alimenti che contengono naturalmente le sostanze in essi contenute, sia un’abitudine salutare. Né è dimostrato che assumere integratori possa ridurre l’incidenza di cancro. Solo il medico curante, dopo un’attenta valutazione, dovrebbe consigliare se sia o meno opportuno integrare la dieta con prodotti specifici, indicando anche le quantità necessarie a bilanciare la carenza di uno o più nutrienti.

Allattare i bambini al seno per almeno 6 mesi

A oggi gli studi a disposizione sulla popolazione femminile mostrano che le donne che allattano i figli fino ai 6 mesi hanno un rischio minore di sviluppare un tumore al seno. Oltre a essere protettivo per le mamme, l’allattamento offre molti benefici ai neonati. In particolare, sembrerebbe contribuire a prevenire l’eccesso di peso in età pediatrica.

Seguire le raccomandazioni per chi ha ricevuto una diagnosi di tumore

Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori elencate sopra valgono anche per chi ha già ricevuto una diagnosi di cancro. Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata e mantenersi attivi sono tra le principali abitudini che dovrebbero essere messe in pratica sia da chi è malato, previa consultazione con il proprio medico curante, sia da chi ha superato la malattia ed è a rischio di recidiva.

Le abitudini poco salutari

Nel rapporto redatto dagli esperti del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro si sottolineano altre buone pratiche che dovrebbero essere seguite dalla popolazione generale per la prevenzione oncologica.

  • La prima abitudine nociva da abbandonare è senza dubbio il fumo. Tutti conoscono ormai i danni della sigaretta: il cancro al polmone sarebbe una malattia rarissima se nessuno fumasse. E non si tratta solo del polmone, perché interrompere l’abitudine al fumo o, ancor di più, non aver mai fumato riduce il rischio di numerose altre forme tumorali (cancro del cavo orale e della gola, dell’esofago, del pancreas, del colon, della vescica, della prostata, del rene, del seno, delle ovaie e alcune leucemie). Per chi fuma, smettere di fumare o almeno ridurre fortemente il numero delle sigarette fumate ogni giorno (in attesa di trovare la determinazione necessaria a smettere del tutto) è il primo grande passo per mantenersi in salute.
  • Per la prevenzione dei tumori cutanei, in particolare dei melanomi, è fondamentale esporsi al sole solo con le adeguate protezioni ed è più sicuro esporsi al sole durante le prime ore del mattino e le ultime del pomeriggio, quando i raggi sono meno diretti. I bambini in particolare vanno protetti con la massima cura: il rischio di melanoma cresce con il numero di scottature in età infantile e la tintarella non è cosa da piccoli. Per loro è necessario impiegare la protezione massima per tutto il tempo dell’esposizione al sole, ma anche gli adulti non devono mai dimenticare la crema solare.
  • Infine, il 20 per cento circa dei casi di tumore ha origine infettiva. Virus e batteri possono provocare infiammazioni croniche che favoriscono lo sviluppo di tumori. Alcune di queste infezioni sono trasmissibili attraverso rapporti sessuali non protetti: è il caso del Papillomavirus umano (HPV), la principale causa del carcinoma della cervice uterina; del virus dell’epatite C, che può indurre la comparsa di carcinomi del fegato; e dell’HIV, il virus che causa l’AIDS e facilita la comparsa di tumori come il sarcoma di Kaposi e alcuni linfomi. Il consiglio, quindi, è di mantenersi informati su come proteggersi da questi agenti patogeni.

Alcuni suggerimenti per restare ben saldi nelle proprie decisioni

  • Informarsi bene sulle ragioni per cui è necessario cambiare questo o quell’aspetto del proprio stile di vita: raccogliere materiale e leggerlo con attenzione, parlarne con il medico. Più si è convinti della bontà e dell’utilità delle proprie scelte, più facilmente si accetteranno i sacrifici legati al cambiamento.
  • Chiedere al proprio medico. In caso si desideri, per esempio smettere di fumare o rendere la propria alimentazione più varia ed equilibrata, il medico può fornire suggerimenti pratici e, se necessario, aiuti farmacologici.
  • Chiedere ai propri familiari di condividere i cambiamenti, per esempio nell’alimentazione. È difficile mangiare in modo salutare se il resto della famiglia fa il pieno di dolci e fritti.
  • Fissare in accordo con il medico una serie di controlli per valutare i progressi ottenuti.
  • Agire sempre con gradualità: chi non ha mai mosso un dito non può passare da un giorno all’altro a fare sport per ore ogni settimana. Meglio stabilire un programma che preveda un impegno crescente nel tempo.
  • Farsi un regalo quando si raggiunge un obiettivo: per esempio, comprarsi qualcosa con i soldi risparmiati non acquistando più le sigarette (ti sorprenderà il gruzzolo che scoprirai di avere a disposizione dopo solo qualche mese!) o quando avrai perso i chili di troppo.

Testo originale pubblicato in data 6 maggio 2022.

Testo aggiornato pubblicato in data 26 settembre 2024.

  • Fabio Di Todaro

    Laureato in scienze biologiche (biologia della nutrizione), è giornalista professionista e ha scritto per diverse testate nazionali. Dopo una lunga esperienza in Fondazione Umberto Veronesi, ha lavorato in RAI (TGR). Oltre che con Fondazione AIRC, attualmente collabora con i quotidiani La Repubblica, La Stampa e con il mensile AboutPharma. È membro dell'Unione Giornalisti Italiani Scientifici (Ugis) e dell’associazione Science Writers in Italy (SWIM).
  • Articolo pubblicato il:

    26 settembre 2024