Ultimo aggiornamento: 4 aprile 2023
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Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e carenza di micronutrienti importanti).
In Italia la diffusione di abitudini alimentari non salutari ha provocato un aumento dei tassi di sovrappeso per quasi il 60 per cento della popolazione, un terzo della quale soffre di obesità. A questi problemi sono associate malattie come le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro. A rendere meno virtuose le nostre scelte a tavola sono in parte alcuni grandi cambiamenti sociali ed economici, come le tendenze alla globalizzazione e all’urbanizzazione, su cui è difficile intervenire. Altri hanno invece a che fare con la perdita della cultura e tradizione alimentare, o l’orientamento verso prodotti a basso valore nutrizionale: tendenze su cui è possibile intervenire individualmente per contrastarle. A peggiorare la situazione c’è poi la sedentarietà, che cresce progressivamente con l’età e finisce per riguardare oltre un adulto su tre. Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale, recentemente pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la combinazione di alimentazione poco salutare e sedentarietà è la seconda causa maggiormente responsabile dei 17 milioni di morti per malattie cardiovascolari e cerebrali, preceduta soltanto dall’abitudine al fumo. Ma non solo. Queste due componenti hanno un impatto significativo anche in ambito oncologico. Prova ne è il fatto che in tutte le raccomandazioni internazionali e italiane si fa riferimento all’importanza di seguire una dieta varia ed equilibrata e di fare attività fisica per ridurre il rischio di ammalarsi di diverse forme di cancro.
Le regole da seguire per mantenersi in salute, in fondo, sono semplici e anche accessibili. Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari. La dieta mediterranea, considerata il modello più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire di conseguenza un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire al proprio organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia possibile.
In questa fase della vita, la condizione essenziale per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale. Un presupposto non sempre facile da realizzare. La mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica e all’acquisto e preparazione degli alimenti, sono i principali fattori che stanno condizionando negativamente le scelte alimentari e la distribuzione dei pasti durante la giornata. L’esposizione continua a un’offerta di cibo ad alta densità energetica e gradevolezza e in grandi porzioni non favorisce la moderazione. Orari lavorativi troppo lunghi e poco tempo libero, inoltre, condizionano anche il livello di stress e la qualità e quantità del sonno. Ciò si riflette in un’alterazione della regolazione dell’appetito tramite l’aumento del senso di fame, regolato da ormoni quali il cortisolo e la grelina, e la diminuzione della sazietà, tramite la leptina, coinvolta anche nell’allattamento al seno. Un’altra conseguenza può essere l’abitudine a saltare la prima colazione e a consumare cene molto abbondanti.
Lo squilibrio tra apporto e dispendio energetico che porta un individuo a ingrassare dipende dunque dalla qualità della dieta e da abitudini alimentari non salutari. Un contributo significativo all’aumento del peso dei cittadini europei lo stanno dando i consumi crescenti di alimenti ultraprocessati, ricchi di zuccheri, grassi saturi e poveri di micronutrienti essenziali. A ciò occorre aggiungere l’aumento delle porzioni e il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici e di bevande zuccherate. Questi tre aspetti – spesso combinati, in consumatori alle prese con il sovrappeso e l’obesità – determinano uno squilibrio della dieta verso un elevato introito energetico. Le persone sono inconsapevolmente portate all’iperconsumo passivo e non si rendono conto di mangiare spesso prodotti ad alta densità energetica.
Per riuscire a impostare in modo sano le proprie abitudini alimentari, è importante avere ben chiaro quali funzioni svolgono gli alimenti nel nostro corpo. E soprattutto di quanta energia questo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni di base, attraverso il metabolismo basale, e le attività che è chiamato a compiere. Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), che si occupa di elaborare i Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti e dell’energia (LARN), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 chilocalorie al giorno. A fronte di un notevole dispendio energetico legato a professioni poco sedentarie o all’attività sportiva, può raggiungere punte anche di 3.400 chilocalorie. Mentre per le donne, in linea di massima, ne bastano tra 1.900 e 2.100, con un valore massimo che può arrivare a 2.860 chilocalorie. Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto individuale e deve tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e, come detto, del grado di attività fisica svolta.
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni della sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli quando la dieta stessa invece scarseggia.
Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante, infatti, sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere così distribuite: carboidrati (55-60 per cento), grassi (20-30 per cento) e proteine (15-20 per cento). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio 20 grammi di grassi o olio forniscono 180 chilocalorie, mentre 20 grammi di carboidrati ne forniscono 80: è dunque evidente che per raggiungere tali percentuali dovremo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi.
Inoltre è sempre consigliato il consumo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Gli studi epidemiologici e la ricerca molecolare hanno permesso di conoscere a fondo le caratteristiche degli alimenti e il loro effetto sull’organismo, ma non è sempre semplice seguire i consigli degli esperti nella vita di tutti i giorni. Viene da chiedersi per esempio come sia possibile conoscere la composizione degli alimenti che mettiamo nel piatto. Il primo passo è senza dubbio leggere sempre con grande attenzione le etichette, che ci permettono di capire cosa realmente stiamo mangiando. In linea generale, per costruire un menù salutare, bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti. Qui di seguito alcuni consigli su cosa portare in tavola.
Le porzioni di frutta (150 grammi l'una) e verdura (200 grammi da cuocere o 80 grammi cruda) devono essere, rispettivamente, due e tre al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata. Occorre soltanto ricordare che alcuni contorni non devono essere considerati una verdura, come nel caso delle patate (tuberi) e dei piselli (legumi).
La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile queste ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse (manzo, maiale, vitello, cavallo, agnello) e consumare carni conservate (salumi, salsicce, wurstel ecc.) soltanto in maniera occasionale (massimo 50 grammi a settimana). Via libera invece al pesce (in particolare quello azzurro e di piccola taglia) e ai legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa 30 grammi di legumi secchi, che diventano 80-120 se i legumi sono freschi. Una porzione piccola di pesce equivale a 100 grammi di prodotto spinato e spellato.
Carboidrati complessi
I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue. Una porzione media di pane integrale corrisponde a circa 50 grammi, mentre una porzione di pasta o riso o altro cereale in chicco integrale corrisponde a circa 80 grammi.
Zuccheri semplici
Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente. Tutti questi alimenti vanno infatti a incidere sul nostro peso e sullo sviluppo di alcune malattie (dal diabete di tipo 2 ad alcune forme di cancro). Per dolcificare bevande e dolci sarebbe meglio ricorrere ad alternative più naturali, come il succo di mela o la frutta essiccata. Mentre il caffè e le tisane è preferibile che siano gustate al naturale.
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il modello alimentare più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo dogma: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20 per cento delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha assoluto bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende.
Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.
Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati. Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40 per cento delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la salute. Tra questi, vitamine, sali, fibra, grassi, proteine e carboidrati dovrebbero essere il costituente principale del menu. Non è necessario che il pranzo abbia sempre, secondo tradizione, primo, secondo, contorno e frutta. Meglio puntare su un minor numero di portate, preferendo quei piatti che, pur essendo ricchi di amido, apportano anche una buona quota di proteine e grassi. Un piatto unico, come per esempio una porzione di pasta con il ragù o di riso con verdura o legumi, può essere sufficiente se accompagnato con una porzione di verdura fresca e un frutto. Come lo spuntino di mezza mattina, la merenda pomeridiana può prevedere una piccola razione di recupero per reintegrare l’energia consumata. Niente esagerazioni, quindi, ma una adeguata dose di carboidrati, senza dimenticare l’opportunità di consumare anche dei liquidi per mantenere un buon equilibrio idrico. Via libera dunque a spremute e centrifugati di frutta fresca e di stagione, yogurt o piccoli snack. In quest’ultimo caso, se si opta per un prodotto confezionato, occorre sempre tenere d’occhio l’etichetta, per evitare un apporto eccessivo di sale o di zuccheri aggiunti e grassi idrogenati. La cena, infine, dovrebbe essere un po’ più leggera del pranzo di mezzogiorno (30-35 per cento delle chilocalorie giornaliere), pur essendo completa e sostanziosa in vista del digiuno notturno.
Mangiare è uno dei bisogni primari di tutti gli esseri viventi, ma per un uomo e una donna adulti il cibo rappresenta molto più che uno strumento per soddisfare un bisogno fisiologico dell’organismo e sono molte le implicazioni psicologiche che si nascondono dietro a ogni pasto. Ogni pasto, a partire dai tre principali, è un momento sociale molto importante per gli esseri umani, che spesso amano mangiare in compagnia.
A volte il cibo diventa una valvola di sfogo e un appiglio al quale aggrapparsi per combattere lo stress, l’ansia o la depressione. Succede allora che si mangi troppo o male, privilegiando alimenti grassi o dolci, spesso molto calorici, che soddisfano anche dal punto di vista chimico il bisogno di riempire un “vuoto”. Altre volte può invece capitare che si mangi in modo irregolare, ingerendo tutto quello che capita e cedendo anche a vere e proprie abbuffate (il cosiddetto “binge eating”), molto dannose a lungo andare per la salute e il mantenimento di un peso nella norma.
Meglio allora, in caso di tristezza o stress eccessivo, provare a puntare l’attenzione su qualcosa di diverso dal cibo. Nel caso poi ci si accorga che il cibo è diventato un rifugio psicologico, è opportuno chiedere consiglio a un medico o a uno psicologo.
Oltre a quello che mangiamo, è fondamentale mantenere sempre in moto l’organismo. L’abitudine a praticare attività fisica, assieme alla sua frequenza e intensità, concorre a ridurre o a far crescere il nostro fabbisogno energetico.
Con l’avanzare dell’età aumenta il grasso corporeo, in particolare quello viscerale, diminuisce l’acqua nei tessuti, si riducono la densità ossea e la massa muscolare, provocando un calo del metabolismo di base. Questo spiega l’importanza dell’attività fisica per la riduzione e il controllo del peso corporeo, raccomandata ormai a tutte le persone in buona salute (indipendentemente dall’età). Per preservare il benessere psicofisico, l’OMS raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana. È stato calcolato, infatti, che 30 minuti al giorno sono sufficienti a prevenire l’aumento di peso in una persona che segue una dieta varia ed equilibrata. L’impegno deve invece crescere (60-90 minuti al giorno) se la persona deve dimagrire o comunque mantenere il peso raggiunto in seguito a una dieta (la raccomandazione è tanto più significativa quanto maggiore è stato il dimagrimento).
I comportamenti sedentari, come il passare troppo tempo davanti alla televisione, non sono un’abitudine dannosa solo per i più giovani, ma riguardano anche gli adulti. Il 41 per cento degli europei non svolge alcun tipo di attività fisica moderata nell’arco della settimana.
Tuttavia per ridurre la sedentarietà non è necessario stravolgere le proprie abitudini. Gran parte dei benefici per la salute potrebbe essere raggiunto tramite la promozione di attività di intensità moderata, adatte anche a persone poco allenate e ad anziani. Superate le prime difficoltà, si può considerare di aumentare progressivamente l’esercizio, tenendo sempre presenti le caratteristiche individuali ed eventuali rischi connessi alle attività più intense.
Fabio Di Todaro